Non si può parlare di allenamento con la pesistica se prima non vi è una adeguata resistenza aerobica e purtroppo molte persone ne sottovalutano l’importanza.

Per allenare correttamente il corpo è indispensabile farlo a 360° partendo dalla costruzione di una solida resistenza aerobica; è un po’ come la realizzazione di una casa, non si partirà dal tetto ma dalle fondamenta.

Se si vuole aumentare la resistenza aerobica si può iniziare sin da subito ma pur sempre con una buona organizzazione, magari attrezzandosi con un macchinario fitness come un tapis roulant oppure una ellittica, o ancora la classica cyclette.

Potresti iniziare con una corsa alternata a camminata veloce, oppure facendo trenta minuti al giorno di cyclette: l’importante è seguire uno schema molto semplice che ti indicherò subito.

 

L’importanza degli Interval Training


Lo schema a interval training è una tipologia di allenamento a frequenza cardiaca variabile che può permettere di raggiungere ottimi risultati già nel giro di pochi allenamenti.

Per esempio se avete un buon tapis roulant potreste iniziare a scaldarvi 5 minuti a zero pendenza e ad velocità media di circa 5.5 o 6 Km/h.

Dopodichè si possono alternare delle sessioni da 3 minuti di corsetta ( 8-9 Km/h ) a sessioni di 3 minuti a camminata veloce ( 6 Km/h ): questo per almeno 20 minuti al giorno per abituare il sistema cardio-circolatorio ai nuovi stimoli.

Nei migliori tapis roulant si possono trovare già varie possibilità di impostare diversi programmi di interval training andando a selezionare solo l’opzione di durata: sono allenamenti preimpostati.

N.B. se non avete mai corso e iniziare a farlo vi spaventa, potrete comunque scegliere di effettuare l’allenamento intervallando 3 minuti di camminata veloce a 3 minuti di camminata in pendenza: il risultato non cambia.

Essere costanti è fondamentale in quanto la resistenza aerobica si costruisce dopo almeno 2 minuti di movimento costante.

Il corpo si adatta costantemente agli sforzi e per aumentare la resistenza dovrete stimolarla con delle velocità o pendenze variabili.

 

Il metodo Tabata


Se avete ipoco tempo a disposizione e avete bisogno di accelerare i tempi, il sistema di allenamento Tabata allora fa al caso vostro.

Prende il nome dal suo ideatore, un dottore giapponese, ed è stato concepito per aumentare contemporaneamente sia la resistenza aerobica sia le capacità anaerobiche.

Il tabata training è davvero molto semplice, adatto a tutti e consiste in 4 minuti di allenamento strutturato così:

20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero da ripetersi per 8 volte.

L’esempio di seguito è composto da un paio di esercizi cardio molto semplici e potrete provarlo subito, basterà avere con voi un classico cronometro per gestire i tempi.

 

JUMPING JACK

 

SKIP

 

- Inizia con 20 secondi di Jumping Jack
- Recupera 10 secondi
- Inizia con 20 secondi di Skip
- Recupera 10 secondi
- Ricomincia con Jumping Jack e così via


Come già detto dovrai completare 8 set in questo caso intervallando i 2 esercizi.
Probabilmente la prima volta farete più fatica ma vedrete che nel giro di poco tempo avrete ottimi risultati.