Fra gli esercizi più importanti per il petto ci sono le distensioni con bilanciere o manubri su panca e vengono eseguite appunto tramite l’utilizzo di una semplice panca da allenamento ( sul nostro sito potrete trovare una panca fitness e dei rack da allenamento davvero comoda e adatta a tutti ).

Nei centri fitness vengono chiamate più semplicemente “panca piana“ e “panca inclinata”, in base all’inclinazione della panca stessa.

Le distensioni su panca fanno parte degli esercizi base, ovvero quegli esercizi in cui sono coinvolti più gruppi muscolari ed in questo caso soprattutto i pettorali, le spalle e i tricipiti.

Ogni tanto mi capita di sentire i miei allievi che mi dicono di non percepire in maniera ottimale il lavoro sui pettorali ed è per questo che è importante considerare alcuni fattori che ora vi descriverò.

 

La buona posizione sulla panca


La prima cosa importante è la postura e la posizione dei piedi.

Le gambe devono essere leggermente divaricate e i piedi saldamente ancorati al pavimento.

Noto ancora alcune persone che tendono ad effettuare i movimenti con piedi e gambe sollevate; è vero che mantenendo una posizione col tratto lombare spalmato sulla panca la zona lombare rimane più protetta, ma così sarà molto più difficile poter lavorare con dei carichi alti.

Questo perché se teniamo le gambe sollevate tenderemo a destabilizzare il corpo, richiedendo una concentrazione maggiore del cervello sui muscoli stabilizzatori del core e perdendo una buona percentuale di forza nelle spinte.

Molto meglio quindi piedi a terra e zona lombare leggermente inarcata, ma occhio a non accentuare volutamente la curvatura lombare come fanno molti professionisti di powerlifting: il mio consiglio è stare comodi e ben distribuiti con il peso sulla panca.

 

La presa giusta


Un altro fattore da considerare è la presa del bilanciere che deve essere forte e un po’ più ampia rispetto alla larghezza delle vostre spalle; questo per non incidere troppo sui tricipiti che sono muscoli delle braccia e quindi più piccoli e deboli rispetto al petto.

Le spalle devono essere salde durante tutto il movimento: quindi scapole ancorate alla panca e quando risalite col bilanciere non spingetele forzatamente verso l’alto, non ce ne sarà bisogno!

 

La respirazione


Un’altra cosa assolutamente da non tralasciare è il movimento e la respirazione.

Posizionatevi bene sulla panca da allenamento, staccate il bilanciere dai supporti o comunque afferrate saldamente i manubri, inspirate e scendete calcolando circa 2/3 secondi di tempo per il movimento. Se utilizzerete il bilanciere, questo dovrà toccare lo sterno.

A questo punto risalite espirando e calcolando sempre 2/3 secondi di movimento.

Controllate sempre di spingere bene con entrambe le braccia senza portare i gomiti a livello delle spalle ma sempre più bassi. Sfiorate lo sterno senza creare un rimbalzo su di esso in quanto questo sarà indice di un carico troppo elevato.

Potrete inclinare la panca lavorando maggiormente sulla zona alta.

Se siete dei principianti potreste partire con 3 set da 12 ripetizioni su panca piana e 3 set da 12 ripetizioni sull’inclinata con recuperi da 1’.

Se siete già più allenati provate questo ottimo piramidale:

panca piana  6/12/24/6 ripetizioni, panca inclinata  sempre 6/12/24/6 con recuperi da 2’.

Questo per lavorare su tutte le fibre muscolari.