Ecco un allenamento veloce e completo che vi permetterà in poco tempo di potenziare la vostra muscolatura e la resistenza.
Lo faremo con un metodo ideato tanto tempo fa da Vince Gironda, considerato da tanti il guru dell’allenamento e si struttura su una grossa intensità di lavoro da 8 ripetizioni da ripetersi 8 volte recuperando davvero pochi secondi tra un set e l’altro.
Oggi sfrutteremo questa tecnica utilizzando solo 2 esercizi base come i Push Ups e i Jump Squat: saranno appunto 8 serie da 8 ripetizioni per ciascuno dei 2 esercizi, recuperando solo 30” tra un set e l’altro e 90” tra un esercizio e l’altro.
In sintesi: primo esercizio esegui 8 ripetizioni, attendi 30” ed esegui altre 8 ripetizioni, attendi nuovamente 30” e ripeti 8 ripetizioni, e così via.
ESERCIZIO 1: PUSH UP
Partiamo dal primo esercizio per la parte superiore. Con i piegamenti sulle braccia attiveremo infatti non solo i pettorali, ma anche le braccia, le spalle e gli addominali. Inspirando scendete con cadenza lenta ed espirando risalite effettuando una spinta veloce. Se siete alle prime armi, eseguite l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra.
ESERCIZIO 2: JUMP SQUAT
Il Jump Squat è un esercizio davvero completo per la muscolatura delle gambe e dei glutei, ma allo stesso tempo anche molto molto intenso. Se sarete ai vostri primi allenamenti, effettuate degli Squat base.
Come da figura, piegatevi sulle gambe, avendo cura di non staccare mai i talloni da terra e di non superare i piedi con le ginocchia: in pratica fate finta di cercare una sedia con i glutei.
Inspirate mentre scendete. Espirando risalite velocemente saltando, sfruttando così la forza esplosiva e la grande attivazione dei distretti muscolari inferiori.
Vi ricordiamo di eseguire 8 set da 8 ripetizioni per ciascun esercizio mantenendo una buona cadenza ed una buona fluidità dei movimenti.
Sentirete molto la frequenza cardiaca accelerata e probabilmente una carenza di ossigeno per cui non andate troppo velocemente nell’eseguire questo esercizio.
Al termine dell’allenamento non dimenticatevi di rilassare la muscolatura con un po’ di stretching generale.
