Abbiamo parlato diverse volte di quanto sia importante il movimento generale e l’esercizio fisico; abbiamo parlato anche approfonditamente di come i risultati si possano raggiungere con la costanza, la determinazione e l’allenamento fisico associato ad una corretta alimentazione.
Rimane però l’ultima cosa davvero fondamentale da citare e da associare appunto all’attività fisica quotidiana e alla sana nutrizione: il riposo.
Se non ci si riposa bene il corpo funzionerà male e non saremo lucidi completamente durante il quotidiano. Le troppe distrazioni creano stress che incide negativamente sul sonno sino a sfociare in vera e propria insonnia.
Perché è importante il sonno?
Dormire bene è davvero importante per il recupero psico-fisico e per il raggiungimento degli obiettivi sperati che siano la perdita di massa grassa o l’aumento di massa muscolare.
Il riposo notturno consente al nostro organismo di rigenerarsi, ricaricarsi completamente e prepararsi all’attività che dovremo intraprendere il giorno successivo: non a caso il sonno è considerato dalla scienza un fattore essenziale per l’incremento delle performance.
Durante il sonno vi è anche una ricostruzione reale delle fibre muscolari che vengono stressate durante i nostri training: vi è una maggiore secrezione di GH detto anche ormone della crescita, importantissimo per la sintesi proteica, il trofismo osseo e muscolare e la regolazione del metabolismo.
Per riposarsi bene bisognerebbe dormire almeno 7-8 ore a notte.
Cosa fare per addormentarsi e dormire bene?
Il periodo storico che viviamo fatto di grandi tecnologie come gli Smartphone e i Tablet sicuramente non aiuta.
La prima regola secondo la scienza sarebbe infatti quella di spegnere i cellulari ed ogni tipo di distrazione, TV compresa. Secondo diverse ricerche la luce blu prodotta dagli schermi dei nostri dispositivi contrasterebbe la produzione di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia ed essenziale per addormentarsi.
Anche la temperatura e l’umidità della stanza dove ci corichiamo influenzerebbe il sonno: la temperatura ottimale per dormire pensate che sembrerebbe si aggiri tra i 16 e i 19 gradi.
Un ottimo consiglio potrebbe essere quello di leggere un po’ prima di addormentarsi, difatti la lettura favorirebbe il rilassamento mentale e fisico.
Infine ricordiamoci di non allenarci troppo tardi in quanto la stimolazione di adrenalina e l’aumento della temperatura corporea ostacolerà il riposo: alleniamoci non più tardi di 3 ore prima di coricarci.
L’alimentazione influenza il sonno?
Assolutamente sì, in quanto molti cibi e bevande assunti prima di andare a letto ostacolerebbero il sonno: in primis caffeina e tè.
La cena dovrebbe essere leggera, con una percentuale di carboidrati buoni ad alto indice glicemico per aumentare la concentrazione di triptofano nel sangue, anch’esso essenziale per il sonno. Il triptofano è infatti una sostanza che partecipa alla sintesi proteica, utile quindi per gli sportivi, e precursore dell’ormone della serotonina.
Possiamo trovare il triptofano in diversi alimenti come pollo, tacchino, uova, fagioli, formaggi, semi di zucca, frutta secca, verdura a foglia verde, farro.
Gli alimenti invece che contengono serotonina sono per esempio le banane, il pomodoro, l’ananas, il cacao, i cereali integrali, il kiwi, le uova, i legumi, il pesce.
Un esempio di cena post-workout potrebbe essere composta da una percentuale di carboidrati e fonti proteiche leggere come quelle vegetali, pesce azzurro o carni bianche; ma senza eccedere: difatti abbuffarsi a cena vorrebbe dire impegnare per diverse ore il sistema digerente creando risvegli notturni e difficoltà nel dormire bene.
E il famoso riposino dopo pranzo?
Fare la pennichella dopo pranzo, sempre se ce n’è la possibilità, secondo la scienza dovrebbe durare non più di 30 minuti, tempo sufficiente a ricaricare parzialmente le pile per lavorare meglio durante il pomeriggio.
Il discorso è il medesimo del sonno notturno, anche se dura poco, il pisolino pomeridiano favorirebbe la rigenerazione mentale e muscolare.
Attenzione però, perché se la pennichella durerà troppo difficilmente prenderemo sonno la sera.
