Questa estate è davvero rovente e spesso allenarsi con queste alte temperature diventa davvero difficoltoso; proprio per questo oggi vi mostrerò un allenamento facile da eseguire a casa o comunque nell’ambiente a voi più comodo.

Utilizzeremo la tecnica PHA ( Peripheral Heart Action ), ovvero un allenamento che si basa sulla stimolazione ininterrotta e prolungata di tutti i distretti muscolari sfruttando esclusivamente gli esercizi multi-articolari come Squat, Affonti, Push ups, Trazioni avendo però cura di reclutare un determinato distretto una sola volta per ogni giro di circuito e passando successivamente ad un distretto opposto: per esempio uno squat per la stimolazione di gambe e glutei e subito dopo delle alzate laterali per le spalle permettendo un buon lavoro cardio-vascolare e maggiore consumo calorico.

Questo allenamento serve tantissimo per aumentare il consumo calorico me favorire un dimagrimento più veloce.

Oggi effettueremo un Circuito utilizzando una sedia, una coppia di Manubri e un tappeto; gli esercizi saranno 6.

Utilizzate dei manubri da circa 2 o 3 kg se siete donne e da almeno 4 kg se siete uomini; li troverete con facilità sul nostro sito.

Eseguite il Circuito per 4 volte recuperando 1 minuto al termine di ogni giro.

 

SQUAT CON MANUBRI 20 ripetizioni

 

Come da figura, lo Squat è un piegamento sulle gambe senza portare in avanti la schiena e senza staccare i talloni. Scendete con i manubri in mano per sollecitare meglio i Glutei, sino ad avere i femori paralleli al pavimento poi risalite espirando.

 

SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 15/20 ripetizioni

 

Potete effettuare questo esercizio in piedi mantenendo le gambe leggermente piegate per non sforzare il tratto lombare, oppure da seduti. Come da figura dovrete spingere i manubri oltre la testa gettando fuori l’aria.

 

STEP UP SU RIALZO 15 ripetizioni per gamba

 

 

Usate i manubri per sollecitare al meglio le gambe e i glutei ed eseguite 15 ripetizioni per gamba. L’esercizio step up serve per attivare al meglio gambe e glutei e si esegue appunto su un rialzo: potrete sfruttare per esempio una sedia o una panca da allenamento.

Si esegue salendo sul rialzo con un passo deciso per poi scendere con la stessa gamba. Espirate nella salita.

 

PUSH UPS ad esaurimento

 

Classici Push UpS da effettuare come in figura oppure con le ginocchia appoggiate se siete alle prime armi. Scendete sfiorando il pavimento col petto, fuori l’aria e risalite.

Mi raccomando tenete sempre gli addominali coinvolti.

 

AFFONDI LATERALI ALTERNATI 20 ripetizioni

 

Troviamo ora gli affondi laterali dove sollecitiamo tutta la muscolatura delle gambe compresi gli adduttori. Eseguiteli con un passo lungo ed espirate durante la risalita.

 

DIPS 15 ripetizioni

 


come ultimo esercizio ho inserito i dips per sollecitare i tricipiti. Eseguitelo sfruttando un rialzo e se avrete difficoltà tenete le gambe piegate. Espirate in risalita stendendo bene le braccia.