Quali sono i 3 migliori eserciziper le gambe? Come si fa a raggiungere un ottimo obiettivo di ipertrofia muscolare nei distretti inferiori?

Le gambe sono dei muscoli potentissimi di una massa notevole e i principali sono: quadricipiti, glutei, bicipiti femorali ma anche adduttori e polpacci.

Hanno bisogno di una grossa irrorazione di sangue per stimolare la loro crescita, ed è per questo che sarà molto facile percepire un indolenzimento o una stanchezza sulle cosce il giorno successivo all’allenamento.

A maggior ragione è importante allenare le gambe proprio quanto la parte superiore o gli addominali, ma è chiaro che bisogna stimolare questa muscolatura con gli esercizi migliori: Affondi, Squat e Stacchi. Lo si potrà fare esclusivamente con stimolazioni massicce e quindi un sovraccarico importante.

 

Gli Affondi

L’affondo è un esercizio fondamentale in quanto coinvolge tutta la muscolatura delle gambe come quadricipiti, bicipiti femorali e chiaramente i glutei. E’ una esecuzione che, se eseguita come prima volta, vi costerà molta concentrazione perché vi destabilizzerà notevolmente; anche perché si attivano i muscoli stabilizzatori come per esempio gli adduttori.

Un affondo corretto deve essere “giusto”, ovvero dovrete appunto affondare con la gamba in avanti piegandovi sugli arti e mantenendo il piede davanti saldamente in appoggio.

Inspirate e scendete compiendo un passo lungo, risalite espirando. Ricordatevi che il ginocchio della gamba in affondo non dovrà superare la punta del piede altrimenti vorrà significare che il passo che avrete fatto sarà stato troppo corto, andando a sforzare notevolmente le ginocchia.

 

Gli Squat

Gli Squat sono ormai conosciutissimi anche dalle donne proprio per il loro effetto ipertrofico sui glutei: in fondo se belli si vuole apparire bisognerà soffrire!

Gli Squat sono davvero un super esercizio, è una accosciata sulle gambe, ma dovrà anch’esso essere eseguito correttamente. Partendo in piedi mantenete le gambe leggermente divaricate e i piedi parzialmente extraruotati; piegatevi scendendo sino ad avere i femori paralleli al pavimento e poi risalite spingendo forte sulle piante dei piedi ed espirando.

Quando si scende bisogna stare molto attenti a non staccare i talloni da terra e a non flettere troppo in avanti il busto. Bisogna immaginare di cercare una sedia con i glutei creando una forte stimolazione di questi muscoli.

 

Gli Stacchi

Gli Stacchi sono appunto l’ultimo dei 3 esercizi migliori per le gambe e per eseguirli bisognerà prestare molta attenzione alle posizioni. Perché siano perfetti, è consigliabile l’utilizzo di un bilanciere o magari una coppia di manubri con alto carico.

Partendo come nello Squat con le gambe leggermente divaricate, piegate parzialmente le ginocchia scendendo con le mani in direzione del pavimento. Sia che abbiate un bilanciere o dei manubri, dovrete cercare l’adduzione delle scapole tenendo bene in apertura il petto prima di risalire; inspirate e gettando fuori l’aria risalite strizzando i glutei. Se sbaglierete il movimento sentirete molto la sollecitazione della bassa schiena rischiando di farvi male.

Durante la discesa non bisogna assolutamente arrotondare la colonna vertebrale, ma tenerla invece parzialmente in estensione proiettando così il coccige indietro. Sentirete l’allungamento dei flessori durante la discesa se eseguirete correttamente gli stacchi, e durante la risalita un’ottima attivazione di tutti i distretti muscolari inferiori.

 

Conclusioni

Ricordatevi di eseguire perfettamente gli esercizi per le gambe per avere degli effetti benefici sulla muscolatura, tendini e articolazioni. I carichi dovranno essere alti ed è quindi consigliabile l’utilizzo di bilancieri o manubri per aumentare il sovraccarico e rendere davvero esaustivo l’esercizio; anche se è consigliabile prima di tutto l’esecuzione di riscaldamento senza carico per abituare il corpo al movimento preparandolo alle sollecitazioni importanti. Ultima cosa è la cadenza: non andate troppo velocemente nelle esecuzioni calcolando magari 2/3 secondi per ogni movimento (fase eccentrica e concentrica).