La frequenza cardiaca ottimale nell’allenamento
Esiste una frequenza cardiaca ottimale di allenamento?
In tantissimi fanno a noi Trainers questa domanda e la prima risposta è innanzitutto allenarsi costantemente in ogni periodo dell’anno, e per un minimo di tre volte a settimana.
La seconda cosa da ricordarvi è quella di affidarvi solo ed esclusivamente professionisti del settore fitness, che possano fare una anamnesi dettagliata del vostro stato di salute e obiettivi, per poi poter creare una struttura di allenamenti esaustiva e soprattutto personalizzata.
Allenamenti lunghi o corti?
Partiamo dal presupposto che un allenamento deve essere faticoso, ma soprattutto adatto alle esigenze di ogni individuo.
Per esempio se una persona inizia la prima volta ad allenarsi non potrà sicuramente effettuare un training ad una intensità troppo elevata. Viceversa i soggetti molto allenati e quindi più esigenti, avranno bisogno di stimoli nuovi ed esercizi più articolati.
Se lavorate in ufficio magari l’orario più comodo potrebbe essere quello della pausa pranzo o della primissima mattina, con allenamenti basati su un massimo di sessanta minuti.
Una persona invece abituata all’allenamento potrà effettuare dei workout più lunghi e molto complicati.
Detto questo l’importante però è non perdere la volontà e soprattutto l’abitudine di allenarsi; difatti aimè più volte ho assistito ad una svogliatezza da parte dei clienti perché avevano una scheda di allenamento troppo lunga.
Molto meglio a volte allenarsi anche solo mezz’ora ma in maniera perfetta.
Quantificare la reale intensità di allenamento
Ciò che consiglio sempre a tutti i miei clienti è l’acquisto di un buon cardiofrequenzimetro, un accessorio a parer mio indispensabile per supervisionare il proprio battito cardiaco ed ottimizzare l’allenamento.
Potrete trovarlo sul nostro sito ad un prezzo davvero super scontato.
Per chi ancora non lo conoscesse, questo strumento è facile da indossare, basta inumidire la fascia stessa e applicarla sulla zona del petto a livello dello sterno, anch’esso precedentemente inumidito con acqua.
Stretto al punto giusto, il cardiofrequenzimetro invierà i dati della propria frequenza cardiaca sullo schermo del macchinario cardio che si sta utilizzando per l’allenamento come Tapis Roulant , Ellittica o Cyclette oppure su un orologio in genere in dotazione con la fascia stessa.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima
Per calcolare la frequenza cardiaca massima di allenamento, basterà fare un semplice calcolo ovvero: 220 – la propria età.
Per esempio una persona che ha 30 anni dovrà calcolare 220 – 30 = 190 cioè la cifra che indica la sua FC massima di allenamento.
Se appena tornati dalle ferie invernali, abbiamo bisogno di rimetterci in carreggiata con l’esercizio fisico, dovremo valutare all’incirca un training tra il 70 ed il 75 % della nostra FC max, quindi prendendo come riferimento la stessa persona di 30 anni, dovrà allenarsi in un range tra 135 e 140 battiti al minuto.
Potremmo calcolare la nostra attività in questo modo:
1° settimana FC 70-75%
2° settimana FC 70-75%
3° settimana FC 70-85%
4° settimana lavoro alternato FC 70-80-70-85%
Come facciamo ad alzare la propria FC allenante?
Facciamo l’esempio della Cyclette, basterà mantenere una pedalata costante tra le 70 e 75 pedalate al minuto ed aumentare di volta in volta il livello di resistenza. Per un Tapis Roulant la differenza sarà già notevole tra una camminata veloce e una corsa sostenuta.
Esistono tra l’altro ottimi programmi HRC a frequenza cardiaca costante o intervallata, selezionabili molto semplicemente dalla console dell’attrezzo fitness.
Come sempre, non bisogna avere fretta di raggiungere subito l’obiettivo e pretendere troppo dal proprio fisico.
Il nostro corpo è comunque nato per muoversi e non per rimanere fermo troppo a lungo: ricordiamoci i benefici dell’allenamento come diminuire il grasso corporeo, aumentare la resistenza e la forza, prevenire diverse patologie ( cardiovascolari, diabete, colesterolo,… ).
Siate costanti e raccoglierete ottimi risultati nel miglior modo possibile.
