Che lo si abbia già sperimentato sulla propria pelle, o che se ne sia solo sentito parlare da amiche e parenti che già ci sono passate, tutte le donne sanno come quello della gravidanza sia un periodo speciale. Speciale a livello emotivo, prima di tutto, con la felicità per l’attesa di un figlio che si mischia alle paure, più che naturali, del parto e all’incognita sulla gestione dei primi mesi di vita di un bambino piccolo. Ma speciale lo è anche da un punto di vista fisico, con i tanti cambiamenti, ormonali, estetici e non solo, a cui viene sottoposto il corpo della futura mamma.
In passato, la maggior parte delle donne, in maniera del tutto istintiva, appena appreso del loro stato di gravidanza tendevano a ridurre qualsiasi attività fisica, pensando in questo modo di "proteggere" in maniera migliore la salute del nascituro. Oggi tutti sanno che una sana attività fisica non solo non ha controindicazioni anche durante la gravidanza, ma, anzi, è assolutamente salutare. Sia per la salute fisica di mamma e bambino, sia per la serenità a livello psicologico, aspetto assolutamente non secondario. Non ultimo, mantenere un certo livello di attività fisica durante la gravidanza, porterà a un migliore e più veloce recupero post parto.
Alcune ricerche hanno anche ipotizzato che l’allenamento in gravidanza abbia effetti positivi diretti sul feto: in particolare, ci sarebbero degli ormoni che, sviluppati dall’allenamento, sarebbero in grado di penetrare nella placenta e stimolare il corretto e robusto sviluppo del cuore del bambino.
Tutti questi vantaggi, naturalmente, non devono far dimenticare il fatto di trovarsi comunque in un periodo, per l’appunto, "speciale", che richiede di agire con consapevolezza e senza assolutamente strafare.
Le prime cose di cui tenere conto per stabilire che tipo di attività fisica si può fare, sono i cambiamenti che avvengono a livello prettamente fisico in una donna incinta: dall’alterazione della postura, dovuta all’aumento delle dimensioni del seno e all’aumento del peso, alla diminuzione della capacità respiratoria, per via dell’innalzamento del diaframma. Questi mutamenti portano il fisico ad avere un maggior bisogno di ossigeno e un aumento della frequenza cardiaca, aspetti che non possono non essere presi in considerazione se si parla di fitness.
Il consiglio, dunque, è quello di rivolgersi sempre al proprio medico e a istruttori professionisti, che sapranno indirizzare ciascuna donna verso il tipo di attività più indicato per il benessere suo e del bambino che porta in grembo.
Molto dipende anche dall’attività fisica che la donna era abituata a fare prima della gravidanza: donne molto sportive, potranno sostenere esercizi più impegnativi anche una volta incinte. Di contro, chi non ha mai svolto attività particolari, non sarà certo in gravidanza che potrà improvvisarsi una body builder.
Dando qualche indicazione generale, si possono indicare delle attività che, eseguite sempre senza esagerare, sono senza dubbio salutari: camminare; nuotare ed eseguire esercizi di vario genere in acqua; praticare stretching o alcuni esercizi di yoga. Anche la palestra non è controindicata a priori, ma, qui più che altrove, è vivamente consigliata la supervisione di un istruttore preparato e attento.
Approfondendo un poco proprio quest’ultima attività, è preferibile dedicarsi all’esecuzione di esercizi aerobici moderati, cercando di non superare mai il 60-70% della propria capacità cardiaca. Se si opta per utilizzare i pesi, inoltre, è meglio usare le macchine, che permettono di controllare meglio i movimenti di quanto si possa fare con i pesi liberi.
Non bisogna dimenticare, inoltre, che il primo trimestre di gravidanza è quello più a rischio, nel quale, dunque, è bene tenere sotto stretto controllo anche l’attività fisica. Le sessioni di allenamento non dovrebbero superare i 30 – 40 minuti complessivi, facendo sempre una pausa dopo 10 – 15 minuti di esercizi.
Durante il secondo trimestre, invece, si può leggermente intensificare l’attività: senza dubbio ottima, in questo periodo della gravidanza, è la camminata a passo svelto, sempre tenendosi al di sotto della soglia aerobica e anche in questo caso non prolungando lo sforzo oltre i 15 minuti per volta. Anche la cyclette può essere utilizzata, magari preferendo esercizi con la Bike Reclinata da eseguire come riscaldamento.
Il terzo trimestre è, infine, il periodo migliore per il nuoto, sport che non sollecita le articolazioni e che allevia la sensazione di pesantezza. Alla piscina possono essere affiancati alcuni esercizi che mirino a rafforzare la schiena, particolarmente sollecitata dall’aumento del peso e dal cambio della postura.
Con l’avvicinarsi del momento del parto, si possono intensificare gli esercizi di Yoga, evitando posizioni supine a favore di quelle sedute, laterali o in quadrupedia. Quest’ultima, in particolare, è una posizione che può essere utilizzata fino all’ultimo mese di gravidanza.
Altra attività da consigliare è il pilates, che ha moltissimi aspetti positivi per un corpo in stato di gravidanza. Oltre a prevenire i dolori alla schiena, favorisce l’equilibrio e rafforza il pavimento pelvico, il cui ruolo è determinante durante il parto per favorire le spinte. Il pilates aiuta anche il rafforzamento del diaframma, favorendo così, da un punto di vista fisico, la respirazione, e, da quello psicologico, il controllo delle emozioni.
Sia lo yoga sia il pilates, comunque, devono essere attività conosciute dalla donna già prima della gravidanza: è bene, infatti, evitare di impegnarsi in esercizi nuovi in un periodo già di per sé difficile e ricchissimo di impegni, fisici e psicologici.