Chi lo dice che con l'arrivo dell'inverno e dei primi freddi l'attività sportiva all'aria aperta debba interrompersi? Quello che oggi viene definito abbigliamento tecnico è sicuramente un incentivo a proseguire gli allenamenti invernali all'aria aperta senza patire troppo le rigide temperature, ma con altri suggerimenti è possibile anche sfruttare a proprio favore la stagione, arrivando in perfetta forma fisica in primavera.
1) L'importanza dell'abbigliamento
Senza dubbio è il primo accorgimento da prendere in considerazione per potersi allenare all'aperto in inverno. Il consiglio è quello di scegliere una maglia aderente in tessuto termico da indossare a diretto contatto con la pelle e lo stesso vale per i sottopantaloni (da preferire lunghi). Esistono in commercio di diverse tipologie e con differenze di calore: scegliere in base alla zona e agli orari di allenamento (un conto è allenarsi al parco in pausa pranzo, un altro è in una zona montana prima di cena). In seguito attrezzarsi con una maglietta a maniche lunghe comoda e traspirante da porre tra quella termica e una felpa da indossare sopra. I pantaloni possono essere anche corti se indossati sopra ai sottopantaloni o scaldamuscoli.
Le calze più indicate sono anche'esse con proprietà termiche ed è possibile indossarne due paia non necessariamente della stessa lunghezza.
Un accessorio fondamentale è lo scaldacollo: realizzato in pile o in tessuto termico permette la regolare respirazione "filtrando" l'aria fredda che entra. Indispensabile per non raffreddarsi e mantenere il fiato.
Un ulteriore consiglio riguardante l'abbigliamento è quello di propendere per capi che sono dotati di strisce catarifrangenti.
2) Mani, testa, naso, orecchie protetti sempre
Che sia ciclismo, canottaggio, running o altro, è importante proteggere dal freddo le mani, la testa, le orecchie e il naso. Le estremità sono quelle che tendono maggiormente a raffreddarsi creando disagio e a volte anche dolore. Servirsi di coperture in pile, in lana oppure in tessuto tecnico, agevola il mantenimento di una corretta temperatura corporea senza creare eccessivi disagi. Un berretto per la testa e le orecchie (magari da indossare sopra a un passamontagna che protegge il viso e il naso), un paio di guanti in grado di proteggere senza però far perdere presa ed movimento delle dita e uno scaldacollo in grado di arrivare a proteggere anche bocca e naso possono essere i giusti acquisti per sentirsi protetti. Attenzione a chi porta gli occhiali: in questo caso è meglio propendere per il passamontagna a protezione del naso piuttosto che alzare lo scaldacollo, onde evitare il rischio appannamento delle lenti.
3) Le calzature sono fondamentali
Sarebbe opportuno avere un paio di calzature specifiche per gli allenamenti invernali, realizzate in materiali diversi rispetto a quelle estive (ad esempio il Goretex o la geomembrana, in grado di proteggere da freddo e da umidità). Il consiglio è di acquistarle leggermente più grandi rispetto al classico numero di piede in quanto vanno considerate calze più spesse (o addirittura due paia). Ciascuno sport richiede scarpe specifiche: non rispettare la tecnicità del movimento e quindi della calzatura può portare al manifestarsi di problemi a livello muscolare e articolare.
4) L'importanza di un adeguato riscaldamento
Il riscaldamento è importante. Dopotutto in inverno si accendono i caloriferi e anche il corpo prima dell'attività sportiva deve accendere i "termosifoni" per riscaldare la muscolatura, in modo accurato e senza fretta.
Il freddo irrigidisce e rende muscoli, tendini e articolazioni più fragili. Prima di partire con la sessione di allenamento è necessario far recuperare elasticità al proprio corpo, preparandolo a ciò che accadrà poco dopo. Un massaggio con un olio preriscaldante eseguito qualche momento prima è una buona pratica (si trovano in commercio nei negozi specializzati e sono definiti solitamente come "olio Warm Up"), al quale deve seguire un adeguato stretching finalizzato ad allungare i muscoli delle gambe e della schiena, soprattutto la zona lombare. Svolgere dei piegamenti sulle gambe, tirare il quadricipite femorale (posto sulla parte anteriore della coscia) e allungare il bicipite femorale (quello dietro la coscia) e il polpaccio, cercando da in piedi, con calma e con un movimento lento, di arrivare a toccare terra con le dita. Compiere poi delle piccole rotazioni del busto al fine di slegare la parte muscolare del bacino, elasticizzando la zona lombare della schiena, sottoposta solitamente alle maggiori sollecitazioni.
5) L'alimentazione
In inverno l'energia richiesta per l'allenamento è maggiore perchè questa non sono deve consentire l'allenamento, ma deve anche contribuire a mantenere il corpo caldo, contrastando il freddo. Per questo è determinante consumare cibi energetici a rapido assorbimento poco prima dell'allenamento (carboidrati e zuccheri), accompagnando con abbondante idratazione che deve protrarsi fino al termine. Bere molto (anche the caldo) aiuta a prevenire i crampi muscolari, problema che in in inverno appare più frequente.
6) Defaticamento
Il defaticamento è quella parte di allenamento che spesso viene trascurata ma che, soprattutto durante la stagione invernale, è fondamentale per preservare l'integrità dei muscoli. Serve per riportare gradatamente la muscolatura allo stato iniziale senza far prendere uno "shock termico" che potrebbe esser deleterio. Se l'allenamento prevede 45 minuti di corsa, è opportuno aggiungere 5 minuti di corsa a ritmo più blando, senza interrompere bruscamente il moto allo scadere del tempo previsto. Se l'allenamento prevede 50 km di bicicletta, pensiamo di aggiungere ancora 5 km da percorrere in scioltezza. Si favorisce l'equilibrio circolatorio ed è importante rimanere in continuo movimento durante questa fase. Un'improvvisa sospensione dell'attività fisica può originare come minimo un raffreddore.
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