Squat: come eseguirlo correttamente
Lo squat è un eccellente esercizio per modellare la parte inferiore del corpo - in particolare i glutei - allenare i muscoli e per dimagrire. La pratica regolare porta anche una serie di altri benefici, come il miglioramento della postura, della circolazione sanguigna e della digestione. Rispetto a molti altri esercizi, ha un vantaggio: lo può fare chiunque, ovunque, usando semplicemente il proprio peso.
Paradossalmente è però difficile da eseguire correttamente, a meno di non conoscere bene le tecniche per farlo. Vediamo perché questo esercizio è così efficace e come eseguirlo nel modo giusto, per ottenere il massimo sforzo e ridurre al minimo i rischi di infortunio.


I muscoli coinvolti
Lo squat fa lavorare i quadricipiti, i glutei, muscoli posteriori della coscia, adduttori e abduttori dell'anca, polpaccio, soleo, tibie anteriori, addominali retto e erettori spinali. Per queste ragioni non si dice una cosa molto lontana dal vero affermando che coinvolge tutti i muscoli del corpo. Se siete perciò seriamente intenzionati a perdere peso o a conquistare una buona forma fisica, lo squat non può assolutamente mancare nella serie di esercizi che fate regolarmente.

Il test della scrivania è ottimo per fare una prima valutazione di una corretta esecuzione dello squat (termine che in inglese ha come significato originario accovacciarsi). Mettetevi in piedi con la sedia alle vostre spalle e lasciatevi sedere lentamente. Una volta seduti, alzatevi cercando di non piegare minimamente in avanti il corpo. Se state eseguendo correttamente lo squat il vostro sedere si staccherà dalla sedia, la schiena sarà dritta e sarete capaci di alzarvi senza piegare in avanti il busto nemmeno per un momento.
Questo piccolo test oltre che essere indicativo, serve anche per indirizzare i neofiti dello squat verso le buone pratiche: prima di provare le tantissime variazioni sul tema e il potenziamento dell'esercizio con attrezzi come il pallone medicinale, pesi e via discorrendo, è bene assicurarsi di essere prima in grado di sollevare il proprio peso. Gli esercizi più complicati verranno col tempo.


corretto squat

 

L'esercizio squat base
La posizione squat di partenza prevede il corpo eretto, i piedi larghi in modo da riprodurre esattamente la distanza tra le due anche, le ginocchia puntate in avanti, gli addominali in tensione. Tenete le braccia tese in avanti, all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. In alternativa potete incrociarle alla "maniera di Aladino", piegando il gomito a 90° e sovrapponendole l'una all'altra. Quale che sia la posizione che preferite, non poggiate mai le braccia sulle gambe.
Piegate le ginocchia lentamente verso il basso fino a che la parte più alta delle cosce non è parallela al pavimento. Spingete all'indietro i glutei, come se vi voleste sedere. Non preoccupatevi se le vostre ginocchia superano le dita dei piedi. E' una leggenda metropolitana il non dover assumere questa posizione, perché dipende essenzialmente dalla lunghezza degli arti. Fino a che non sentite dolore è tutto ok. Ritornate in piedi.

 

Varianti dello squat
Come accennato, sono tantissime le variazioni possibili sullo squat. Tra le più divertenti c'è sicuramente lo squat a pistola, non proprio facile da fare ma di effetto sicuro. Ecco come eseguirlo. Dalla posizione iniziale classica dello squat distendere la gamba sinistra in avanti, e portare il braccio sinistro in parallelo. Scendere lentamente verso il basso fino a far toccare il gluteo e il calcagno della gamba destra, mentre l'altra gamba resta tesa e sollevata a una decina di centimetri dal pavimento. Questa peraltro è la parte più facile. La difficile è tornare in piedi usando la sola gamba destra.
Senza arrivare ad esercizi di abilità come quello appena descritto, lo squat può essere potenziato con l'ausilio di palloni medicinali o di pesi, con o senza manubri. I risultati migliori si ottengono però integrandolo con altri esercizi come la cyclette, lo step o l'ellittica, soprattutto per chi vuol perdere massa grassa.

L'ellettica è un macchinario dall'aspetto dalla forma geometrica che ricorda un'ellisse (da qui il nome), dotato di una pedana su cui correre e di manubri d'appoggio per le mani. Dà la capacità a chi lo usa di bruciare moltissime calorie. Ne esistono diversi modelli con diversi prezzi. Lo sote online di FassiSport  propone ottime offerte, classificabili in base alle esigenze e al budget disponibile .
Un'ottima alternativa low cost può essere rappresentata dallo step, che se usato regolarmente per almeno 20 minuti rinforza il polmoni e il sistema cardiovascolare.