Abbiamo parlato di addome, di braccia, di spalle, ma molte persone tendono ad allenare molto di meno il dorso. Probabilmente questo perché, nella maggior parte dei casi, è più facile vedersi e valutarsi frontalmente davanti a uno specchio , notando i primi miglioramenti estetici dopo aver lavorato duramente su petto , addominali e deltoidi… Non dimentichiamoci però che è brutto vedersi “belli” e scolpiti davanti e carenti muscolarmente dietro.
Inoltre rinforzare la schiena limita l’insorgere di molti infortuni e aiuta il rachide a mantenere le sue curvature fisiologiche.
Oggi per lavorare la schiena avremo bisogno solo di una coppia di manubri di un carico medio e una fitball. In aggiunta premunitevi anche di una panca o una semplice sedia.
Dopo esservi scaldati con qualche minuto di lavoro aerobico a corpo libero o ancor meglio ad una macchina tipo tapis roulant, bike o ellittica, eseguite l’allenamento seguente a circuito:
PLANK MANI LARGHE braccia Stese ( STELLA ) 1xesaur
N.B. tenete le gambe divaricate e possibilmente le braccia larghe quanto le gambe stesse. Non superate l’altezza delle spalle con le braccia.
PULL OVER 1 MANUBRIO SU FITBALL 1X15
Utilizzate la fitball al posto della panca per lavorare maggiormente in
compensazione anche i muscoli stabilizzatori
REMATORE 1 MANUBRIO 1X10
N.B. utilizzate una semplice sedia se non avete una panca
e mi raccomando gomiti stretti durante l’esecuzione
ALZATE LATERALI BUSTO 90° 1X10
Scegliete voi se effettuare l’esercizio da in piedi o seduti,
in base a come vi sentite più sicuri
RIPETETE IL CIRCUITO 3 VOLTE E DOPO OGNI SET RECUPERATE 1 MINUTO
CONTROLLATE BENE I PESI CHE UTILIZZATE, DEVONO ESSERE GIUSTI, IL CHE SIGNIFICA CHE DOVRETE PERCEPIRE UN BUON LAVORO SUI MUSCOLI COINVOLTI
Mi raccomando, lo stretching dopo l’allenamento
Buon lavoro!
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