L’allenamento PHA ovvero Peripheral Heart Action, è il nome di un allenamento per tutto il corpo e in genere viene effettuato a circuito, come quello che vi proporremo oggi.
L’allenamento PHA si basa sulla stimolazione ininterrotta e prolungata di tutti i distretti muscolari sfruttando esclusivamente gli esercizi multi-articolari come Squat, Affonti, Piegamenti, Trazioni avendo però cura di reclutare un determinato distretto una sola volta per ogni giro di circuito: in pratica non ci sarà mai uno Squat e subito dopo degli affondi.
Questo allenamento serve tantissimo per aumentare il consumo calorico me favorire un dimagrimento più veloce.
Per far sì che il Circuito PHA sia strutturato correttamente bisogna che si si stimoli un gruppo muscolare e subito dopo il distretto più distante per esempio Squat e successivamente le Alzate Laterali con Manubri, questo per permettere un maggior lavoro cardio-vascolare ed ottimizzare il consumo calorico.
Oggi effettueremo un Circuito utilizzando una sedia, una coppia di Manubri e un tappeto; gli esercizi saranno 5. Utilizzate dei manubri da circa 2 o 3 kg se siete donne e da almeno 4 kg se siete uomini; li troverete con facilità sul nostro sito.
Eseguite il Circuito per 4 volte recuperando 1 minuto al termine di ogni giro
SQUAT CON MANUBRI 20 ripetizioni
Lo Squat è un piegamento sulle gambe senza portare in avanti la schiena e senza staccare i talloni. Scendete con i manubri in mano per sollecitare meglio i Glutei, sino ad avere i femori paralleli al pavimento poi risalite espirando.
LENTO AVANTI CON MANUBRI 15/20 ripetizioni
Potete effettuare questo esercizio in piedi mantenendo le gambe leggermente piegate per non sforzare il tratto lombare, oppure da seduti. Come da figura dovrete spingere i manubri oltre la testa gettando fuori l’aria.
AFFONDI BULGARI CON MANUBRI 10 per gamba
Usate i manubri per sollecitare al meglio le gambe e i glutei ed eseguite 10 ripetizioni per gamba. Scendete fino a disegnare un angolo di 90° con la gamba. Attenzione a non superare la punta del piede col ginocchio, in tal caso dovrete portare più avanti il piede. Fuori l’aria durante la risalita.
PIEGAMENTI ad esaurimento
Classici Push Up da effettuare come in figura oppure con le ginocchia appoggiate se sarete alle prime armi. Scendete sfiorando il pavimento col petto, fuori l’aria e risalite.
HALF BURPEES 10 ripetizioni
Come ultimo esercizio ho inserito qualcosa di più dinamico e che attivi diversi gruppi muscolari. Partendo in piedi piegatevi sulle gambe e appoggiate le mani. Con uno scatto portate indietro le gambe e con un altro scatto ripiegatele verso di voi; successivamente saltate verso l’alto gettando fuori l’aria.