Oggi vi parlerò di un allenamento veloce da eseguire in soli 40 minuti almeno 3 volte a settimana, e solo con l’utilizzo del vostro corpo e una coppia di manubri: almeno 2 kg per le donne e almeno 3 kg per gli uomini.

Se avete una macchina cardio come Tapis Roulant o Cyclette, iniziate a scaldarvi con 10 minuti di attività media.

Altrimenti sfruttate il riscaldamento indicato sotto.

Eseguite un Riscaldamento con 1 Minuto di Jumping Jack, attendete 30 secondi ed Effettuate un altro Minuto di Jumping Jack.

Ripetete quindi questo schema per altre 2 volte per aumentare la frequenza cardiaca e spingere più velocemente il sangue nei distretti muscolari.

 

Ora Eseguite il seguente Circuito per almeno 4 volte recuperando 90 secondi al termine di Ogni Giro

 

REMATORE CON MANUBRI IN PLANK POSITION 1 X 15

E ‘ un importante esercizio per massimizzare il lavoro su addome e dorsali.

NB : tenete sempre in contrazione gli addominali durante l’esecuzione, ed effettuate 15 ripetizioni unilaterali.
Inspirate e gettate fuori l’aria quando solleverete il braccio.

  

DIPS LIBERI 1 X 20

 Ottimo lavoro per potenziare la parte alta del busto con enfasi sui tricipiti.


NB : le dita delle mani sempre rivolte in avanti e braccia allineate sotto le spalle.
Piegatevi sulle braccia inspirando, espirate e distendete le braccia cercando di allontanare la testa dalle spalle.

 

 

SQUAT AND PRESS 1 X 20

Afferrate la coppia di manubri, scendete in Squat inspirando e senza sollevare i talloni.

Espirate e tornate su spingendo i manubri oltre la testa.
Buon lavoro per quadricipiti, femorali, glutei ma anche spalle.
Attivando più gruppi muscolari consumerete più calorie ed aumenterà maggiormente la frequenza cardiaca.

 

 

AFFONDI CON ALZATE LATERALI 1X15+15

Il prossimo esercizio per il nostro allenamento veloce serve per rinforzare le gambe, muscoli stabilizzatori compresi.

Scendete piegandovi su una gamba stando attenti a fare un passo lungo , appena sarete giù spingete i manubri lateralmente all’altezza spalle distendendo completamente le braccia e gettando fuori l’aria.
Eseguite gli affondi alternando le gambe ( 30 rip. Totali )

NB : eseguite il passo lungo in maniera tale che il ginocchio non superi la punta del piede per non sforzare il ginocchio.

 

 

ALZATE FRONTALI SUPINATE 1 X 15

 

L’ultimo esercizio è specifico per la parte alta, con enfasi sui deltoidi anteriori e bicipiti.
Infatti effettuando l’esecuzione ruotando le braccia in supinazione ( palmo delle mani rivolto in alto ) attiveremo anche i bicipiti.

NB: gambe leggermente piegate per non sovraccaricare la zona lombare. Sollevate le braccia sino all’altezza delle spalle espirando e scendete lentamente inspirando.

Questo workout veloce è assolutamente da provare:
buon allenamento!