Diverse persone mi hanno richiesto un esempio di circuito veloce da poter effettuare quotidianamente, magari in pausa pranzo quando si ha meno tempo a disposizione per il proprio allenamento. Ecco quindi un esempio di allenamento adatto a tutti.
Allenarsi correttamente in poco tempo è possibile ricordandosi però di essere costanti nelle settimane.
Potrete effettuare un riscaldamento, con tapis roulant, ellittica o cyclette, se li avete a disposizione, oppure come segue:
Riscaldamento aerobico veloce
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30” di jumping jack
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15+15 circonduzioni braccia in avanti e indietro
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20” di skip sul posto
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30” di sforbiciate delle braccia tese sopra la testa
Ripetete tutto per altre 2 volte senza recupero e successivamente eseguite il seguente circuito:
Circuito numero 1 da ripetere 3 volte con recupero di 1’ al termine di ogni set di esercizi
ADDOMINALI CON GAMBE ALTE 20 RIPS
Esercizio di enfasi appunto sugli addominali. Eseguiteli portando le mani verso i piedi oppure con le mani alla nuca se avrete problemi di cervicale. Fuori l’aria durante la salita
AFFONDI AVANTI CON TORSIONE1x15+15 RIPS
L’affondo deve essere eseguito in maniera decisa con un passo lungo in modo tale che quando scenderete il ginocchio della gamba avanti non superi la punta del piede. Serve per attivare quadricipiti, femorali e tantissimo anche i glutei; inoltre la torsione permette di attivare gli addominali obliqui detti maniglie dell’amore!
PUSH UP 1x15/20 RIPS
Stabilizzate bene il core sollecitando gli addominali durante l’esecuzione in maniera tale da non inarcare la zona lombare e scendete inspirando, risalite gettando fuori l’aria ed attivando la contrazione di tricipiti e pettorali.
PLANK CON TOCCO SPALLA ( stabilizzazione isometrica ) 1x20 RIPS
Gambe completamente distese, addominali contratti e glutei stretti per questo esercizio. Durante la tenuta portate la mano verso la spalla opposta alternando i movimenti per 20 volte. Enfasi su addominali compreso il trasverso, braccia e spalle.
REVERSE CRUNCH 20 RIPS
Ecco per finire il nostro allenamento veloce un esercizio per l’addome: getta fuori l’aria portando le ginocchia verso il petto.
Effettuate questo allenamento costantemente per 3 volte a settimana e almeno per un mese per sentirne i primi benefici sia di resistenza che a livello estetico, ma ricordatevi che senza una buona alimentazione abbinata non andrete da nessuna parte. Quindi limitate i carboidrati soprattutto durante la cena, verdura cotta o cruda come se piovesse e non tralasciate gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio dove inserirei della frutta di stagione oppure dello yogurt magro per non arrivare ai pasti principali troppo affamati.
Come vedete allenarsi correttamente in poco tempo è possibile!