In questo articolo vi propongo un allenamento dinamico con l’utilizzo della Giant Ball, un attrezzo funzionale che conoscerete come palla medica che risulta molto utile ed efficace.
Potrete acquistarla sul nostro sito www.fassi-sport.it, scegliendo il carico più adatto alle vostre esigenze.
Ricordatevi di non abbandonare mai il vostro allenamento nonostante la stagione calda, semmai potrete diminuirne l’intensità e il tempo durante l’estate.
Esistono diversi carichi di lavoro con le palle mediche, noi prenderemo in considerazione un peso medio di lavoro con 4 o 6 kg.
Effettuate prima un buon riscaldamento, magari facendo una corsetta di dieci minuti oppure sfruttando un po’ la vostra eventuale conoscenza sull’attivazione muscolo-articolare.
Successivamente eseguite il circuito di seguito per quattro volte, recuperando un minuto al termine di ogni giro.
SQUAT AND PRESS 20 RIPETIZIONI
Inspirate e piegatevi sulle gambe, espirate e spingetevi in alto portando la palla sopra la testa
N.B. controllate bene il movimento e quando scendete non staccate i talloni da terra.
CRUNCH IN TORSIONE 20 TOTALI ALTERNATE
Ottimo esercizio per gli addominali obliqui. Per aumentarne l’intensità potreste tenere i piedi staccati da terra. Se invece sentirete una forte tensione sulla zona lombare, eseguite questo esercizio tenendo il busto appoggiato al pavimento mantenendo solo capo e spalle sollevati.
In twist gettate fuori l’aria.
FLESSIONI AVANTI DEL BUSTO 12 PER LATO
Durante l’esecuzione dell’esercizio tenete sempre le gambe distese. Flettendovi in avanti inspirate e quando risalite gettate fuori l’aria. N.B. ricordatevi di controllare il movimento e fermatevi prima se non riuscite a toccare con la mano a terra. Lo sguardo dovrà essere rivolto alla Giant Ball.
AFFONDI CON TORSIONE BUSTO 20 TOTALI ALTERNATI
L’affondo insieme allo squat è un esercizio molto importante per attivare glutei e gambe. Dovrete effettuarlo in avanti portando però anche in torsione il busto. Eseguitene 20 in totale alternando le gambe.
ROTAZIONI SOPRA LA TESTA 1 x 10 PER LATO
Ottimo esercizio di potenziamento dei deltoidi, trapezio e parte dei dorsali. Mantenetevi in piedi con le gambe leggermente piegate.
Eseguite dei movimenti completi alternando i versi di rotazione.
N.B. non eseguite i movimenti troppo velocemente e ricordatevi di arrivare con la palla medica sino a dietro la nuca. Se invece avete problemi di cervicale eseguite meno ripetizioni, almeno durante i primi allenamenti.
PUSH UP ALTERNATI AD ESAURIMENTO
Fantastico esercizio per potenziare la parte alta del corpo. Alternate le mani in appoggio facendo rotolare da una parte all’altra la palla dopo ogni piegamento.
Gettate fuori l’aria durante la risalita e ricordatevi di non inarcare la schiena nella zona lombare durante l’esecuzione.
N.B. se è troppo impegnativo potete facilitare l’esercizio tenendo le ginocchia appoggiate.
