In questo articolo vi aiuteremo a capire come migliorare la tonicità e l’aspetto delle braccia utilizzando una coppia di manubri e il peso del vostro corpo.

Sul nostro sito potrete trovare diversi set di manubri: la cosa migliore sarebbe avere a disposizione una serie di manubri con carichi misti come per esempio una coppia da 2 kg, una coppia da 4Kg ed una da 6 kg. Questa cosa è molto importante perché potrete utilizzare i vari carichi per diverse tipologie di esercizi e optare su differenti tipi di intensità di allenamento.

Utilizzate gli esercizi che vedrete di seguito dopo aver allenato anche il resto del corpo, per cui quando sarete già scaldati.

 

Tricipiti in ponte

 

Prepariamoci quindi a corpo libero posizionandoci a ponte supini, mantenendo l’appoggio su mani e piedi e di conseguenza tenendo il sedere sollevato.

Le mani saranno rivolte ai talloni per enfatizzare l’attivazione dei tricipiti.

A questo punto piegatevi sulle braccia ed effettuate 3 serie da 15/20 ripetizioni ( o di più se ci riuscite ), recuperando un minuto tra un set e l’altro.

 

Monkey Plank


Come secondo esercizio utilizzeremo il Monkey Plank. Posizionatevi in plank con le braccia distese e le mani allineate sotto le spalle come da figura.

 

Da questa posizione di partenza con un balzo piegate le gambe e portate i piedi alla vostra destra in direzione della spalla corrispondente.

Con un nuovo balzo stendete le gambe e tornate in posizione di partenza ed effettuate lo stesso movimento a sinistra.

Eseguite 5 movimenti per lato completando 3 set e recuperando un minuto tra un set e l’altro.

 

Curl con manubri

 

Ora potrete eseguire il curl con manubri. Afferrate i manubri, partendo con le braccia stese flettete le braccia verso l’alto extra-ruotando leggermente le mani ed espirando.  Lentamente tornate in posizione di partenza. Cercate di percepire bene il lavoro dei bicipiti.

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni recuperando un minuto al termine di ogni set.

 

French Press

 

Partendo come da figura flettete le braccia dietro la nuca stendendo i tricipiti e gettando fuori l’aria ristendete le braccia contraendo bene la muscolatura.

Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di un minuto tra i vari set.