I circuiti di allenamento, o circuit training, sono una delle metodologie più utilizzate negli ultimi anni. Innanzitutto non sono monotoni, sono facili da impostare, sono eseguibili da ogni persona e si possono eseguire anche in casa.

Questi workout sono adatti a tutti proprio perché molto gestibili in base al tempo di lavoro prestabilito ed alla scelta dei vari esercizi: in sintesi non importa la quantità delle esecuzioni ma la qualità dell’esecuzione stessa.

Con gli allenamenti a circuito potrete sviluppare la coordinazione motoria, la forza, la resistenza e l’elasticità in una maniera divertente ma pur sempre molto allenante, arrivando con costanza a raggiungere davvero degli ottimi risultati.

Dopo aver visto diversi esercizi per i vari comparti muscolari, andiamo a vedere di seguito i principali metodi per costruire gli allenamenti a circuito.

 

CIRCUITO A TEMPO


Tra i circuiti non può mancare come primo esempio il classico allenamento a tempo, impostando cioè diversi esercizi da eseguire uno dopo l’altro e recuperando al termine di ogni giro. Si giocherà quindi sul tempo e sul recupero, aumentando o diminuendo l’intensità del workout in base alla vostra preparazione e all’obiettivo.

Potrete per esempio utilizzare cinque esercizi da svolgere in 50′′ ciascuno, recuperando 10′′ al termine di ogni movimento e un minuto alla fine di ogni round.

Anche qui si potrà utilizzare la metodologia Total Body oppure ci si potrà dedicare a determinati distretti muscolari.

 

CIRCUITO LADDER


Il protocollo di allenamento Ladder (a scala) è un training divertente che prevede una metodologia con ripetizioni a scalare e recuperi molto brevi: il fine è quello di riuscire ad aumentare il numero delle ripetizioni eseguibili con lo stesso carico di lavoro in un tempo ridotto.

Questo metodo influisce notevolmente sul volume di allenamento, aumentandolo e influenzando così la crescita muscolare con stimolazione del GH; per questo motivo consiglio di effettuare il Ladder con un unico esercizio o al massimo con la combinazione di due movimenti.

Potrà essere crescente, cioè aumentando le ripetizioni, decrescente, diminuendo le ripetizioni, o entrambi in un unico training; tutto dipenderà dalla vostra preparazione e dal livello di difficoltà che volete sfruttare. C’è comunque da ricordare che in genere i recuperi tra le serie devono essere al massimo di venti secondi.

Lavorando senza attrezzi avremo, come già detto, solo il nostro corpo come sovraccarico e bisognerà ipotizzare un allenamento Ladder che parta da un minimo di ripetizioni che vadano a stimolare sin da subito la muscolatura.

Esempio 1
Esercizio di push up basic partendo da 8 ripetizioni, poi 9, 10 e così via, recuperando 15 secondi tra un set e l’altro.

Esempio 2
Esercizio di squat partendo da 15 ripetizioni a salire, recuperando 15 secondi tra un set e l’altro.

La metodologia Ladder in genere dovrebbe durare non più di quindici o venti minuti, che sono infatti più che sufficienti se si ipotizza un classico workout con warm up da almeno sette minuti e defaticamento con circa la stessa durata.

 

AMRAP


AMRAP
sta per “as many round as possible”, cioè quante più ripetizioni possibili. In questo protocollo bisognerà decidere un tempo totale, una serie di esercizi e le ripetizioni da eseguire per ogni esercizio. Poi bisognerà eseguire più giri possibili nelle tempistiche prestabilite.

Ogni persona potrà decidere la cadenza di lavoro, cioè se e quando fermarsi per recuperare; il recupero dovrà essere comunque minimo.

A differenza della metodologia Ladder, qui ci sarà una maggiore stimolazione della resistenza cardiovascolare. Anche nel metodo AMRAP avremo un carico costante, perciò si consiglia di effettuare questo allenamento con esercizi che vadano a coinvolgere tutto il corpo. Consiglio inoltre di utilizzare lo stesso numero di ripetizioni per ogni esercizio per non rischiare di fare confusione.

Esempio
In 10 minuti, completare più round possibili con i seguenti esercizi:
- Squat - 10 reps
- Affondi posteriori - 10 reps totali alternando le gambe
- Bench to beast - 10 reps
- Basic push up - 10 reps

La durata di un AMRAP come unico training è di venti minuti, a maggior ragione ipotizzando i recuperi al bisogno e un numero minimo di esercizi per più gruppi muscolari.

 

TABATA


Il metodo Tabata è diventato uno dei protocolli più conosciuti e utilizzati: è facile, fattibile da tutti e adattabile  in base al grado di preparazione. Prende il nome dal suo ideatore, il dottore giapponese Izumi Tabata che constatò come nel giro di soli quattro minuti con questo protocollo fosse possibile migliorare sia la capacità aerobica che quella anaerobica.

Per risultare davvero allenante bisognerà effettuarlo alternando esercizi di media intensità a esercizi ad alta intensità; se invece si vorrà sviluppare solo la capacità anaerobica sarà sufficiente ipotizzare un lavoro a intensità standard. La seconda opzione è quella che consiglio ai soggetti meno allenati.

Per un obiettivo di dimagrimento o di resistenza generale (lattacida) vi consiglio di utilizzare esercizi più dinamici che attivano catene cinetiche importanti, come ad esempio skip, corsa calciata, jumping jack, squat, ecc. Se invece si vuole lavorare più a livello total body potrete inserire qualsiasi esercizio, dai push up a esercizi per l’addome e per i gruppi muscolari inferiori.

Il Tabata training è strutturato su 8 set di lavoro con 10 secondi di recupero tra un set e l’altro.

Esempio 1
Tabata con 4 esercizi: jump squat, mezzi burpees, skip alti, basic push up.

Esempio 2
Con soli 2 esercizi alternati: burpees e affondi posteriori.

Come già detto, il Tabata prevede solo quattro minuti di allenamento, ma in base all’intensità e l’obiettivo da raggiungere si potranno utilizzare più versioni di questo allenamento in un unico workout: un esempio potrebbe essere un Tabata per la parte alta, uno dedicato alle gambe e uno per il core.

 

AFAP


AFAP
è un acronimo che sta per “as fast as possible”, ovvero il più velocemente possibile. Come nel circuito AMRAP, anche qui imposteremo una serie di esercizi da eseguire, insieme al numero delle ripetizioni che però in questo caso sarà molto più alto. Difatti nel metodo AFAP ci sarà un solo set gigante, cioè si eseguirà ogni esercizio un’unica volta, terminando il numero di ripetizioni stabilite: l’obiettivo è terminare tutto il circuito nel minor tempo possibile fermandosi al bisogno, come nel protocollo AMRAP, ogni volta che ci sarà l’esigenza.

Come avrete capito si lavorerà su un volume molto elevato, ovvero con molte ripetizioni, cercando di arrivare quasi al cedimento muscolare e stimolando la risposta ipertrofica. Sarà necessario terminare il numero delle ripetizioni di ogni esercizio prima di passare a quello successivo, calcolando un tempo generale che non superi i trenta minuti totali.

Per comodità si cerca di specificare il numero delle ripetizioni totali all’inizio dell’allenamento, per esempio AFAP 300, AFAP 1000, e così via. Inoltre si può strutturare un circuito AFAP concentrandosi solamente su determinati gruppi muscolari e allenandosi con questo metodo più volte a settimana: per esempio il lunedì dedicandosi alle gambe, il mercoledì sfruttando la parte alta e il venerdì esclusivamente il core.

Esempio

AFAP 300 (gambe)
Squat overhead - 100 reps
Affondi posteriori - 50 + 50 reps per gamba
Bench to beast - 50 reps
Jump squat - 50 reps


AFAP 200 (parte alta)
Push up basic - 50 reps
Push up con mani su rialzo - 50 reps
Pull back - 50 reps
Dips su rialzo - 50 reps


AFAP 500 (total body)
Squat basic - 50 reps
Around squat - 50 reps
Affondi Iron Man - 25 + 25 reps per gamba
L-sit to lift - 50 reps
Bench to beast - 50 reps
Push up stretti - 25 reps
Push up to dog stretch - 25 reps
Leg raise - 25 reps
Diamond sit up - 25 reps
Pull back - 50 reps
Hand walk - 25 reps
Arco - 25 reps
Mezzi burpees - 25 reps
Dragon press - 25 reps