Ti sei ammalato di Covid. Ora sei guarito e vorresti ricominciare ad allenarti e tornare a regime come prima. Come fare?
I sintomi, come ben sappiamo, variano da persona a persona, ma in linea generale possiamo indicarti delle linee guida da seguire per riprendere l’esercizio fisico e tornare al tuo regolare programma di allenamento.
Dopo un periodo di inattività, è normale aver perso forza, indebolendo la propria condizione aerobica. Inoltre, a seguito del Covid, il corpo sarà sicuramente provato a causa della lotta che ha dovuto affrontare contro l’infezione e, ributtarsi nella solita routine come se nulla fosse, sarebbe controproducente e potrebbe causare più danni che benefici.
Vediamo insieme quali sono i principali consigli da tenere a mente per riprendere ad allenarsi dopo un’influenza da Coronavirus.
Lo schema dei 7 giorni
Per il tuo primo giorno di allenamento dopo il Covid, esci per una camminata veloce, magari non più lunga di 20-30 minuti, cercando di mantenere moderata la tua frequenza cardiaca. Dopodiché, puoi ripartire, i primi sette giorni, con esercizi di respirazione, equilibrio, stretching leggero, camminata dolce, cercando di non raggiungere oltre il 40% della frequenza cardiaca massima.
Sentirsi più stanchi o affaticati è normale, quindi non spaventarti se, anche dopo una semplice camminata, torni a casa stanco e con il fiatone, è soltanto questione di abitudine e di recupero.
Esercizi aerobici
Nella seconda fase di recupero, è possibile eseguire esercizi aerobici per aumentare il tono muscolare. Quando vieni colpito da un’infezione virale, il tuo corpo diventa un campo di battaglia. Come le macerie dopo la battaglia, i tuoi muscoli sono distrutti, indeboliti e incapaci di tollerare i livelli di sforzo precedenti alla malattia.
Ecco perché consigliamo di iniziare con facili esercizi cardiovascolari, dedicandosi solo in un secondo momento al sollevamento peso o ai lavori di forza. Il nuoto, l’ellittica, il ciclismo o le corse facili sono buone opzioni per ricominciare e per stressare i tuoi muscoli il meno possibile.
Monitora la frequenza cardiaca
Un’altra importante abitudine da intraprendere per ricominciare gli allenamenti è quella di ascoltare il tuo cuore. Il monitoraggio della frequenza cardiaca può aiutarti a controllare e mantenere l’intensità bassa, assicurandoti di non esagerare superando i tuoi limiti.
Dopo la malattia, le frequenze in allenamento potrebbero essere più alte. Tieni bassa l’intensità dei tuoi allenamenti per evitare di mettere il tuo corpo sotto pressione troppo presto. Prima di riprendere ad aumentare l’intensità occorre ricreare la base di lavoro, facendo rientrare la tua frequenza cardiaca nelle zone a cui eri abituato prima del Covid.
Aumenta lentamente l’intensità
Nella fase finale di recupero, a patto che la graduale ripresa stia funzionando e che il tuo corpo stia rispondendo bene, puoi cominciare ad aumentare lentamente l’intensità dei tuoi allenamenti. Inizia con il 50% del volume a cui sei abituato, per poi spostarti al 60%, al 75% e così via man mano che passano le settimane.
Se praticavi uno sport specifico, puoi gradualmente inserire i movimenti tipici di quello sport, per tornare lentamente a regime con le tue classiche attività.
Ovviamente, prima di riprendere al 100% l’attività fisica, consigliamo comunque di sentire il parere di un medico, anche se, seguendo i nostri consigli, il recupero dovrebbe risultare efficace e del tutto funzionale.