È possibile smaltire di più allenandosi in meno tempo? C’è un protocollo di lavoro davvero utile di cui abbiamo già parlato: si chiama Tabata training è risulta davvero molto efficace se utilizzato in almeno due allenamenti settimanali.
Partiamo dal presupposto che l’allenamento deve risultare faticoso perché faccia effetto e bisognerà sempre associare una dieta equilibrata all’attività fisica.
C’è poi da ricordare quanto sia importante allenare sia la resistenza aerobica, base di ogni training, che la resistenza anaerobica, ecco perché il Tabata funziona.
Il Tabata di oggi è strutturato in blocchi da 5 minuti e nello specifico così: 10 set di esercizio per 20 secondi di lavoro con un recupero di soli 10 secondi tra un set e l’altro.
Questo metodo di allenamento dovrà però essere svolto con una durata di almeno venti minuti, per cui oggi vi mostrerò 4 Tabata training da eseguire uno di seguito all’altro.
N.B. dovrete avere un cronometro a disposizione o comunque un orologio con la lancetta dei secondi bene in evidenza dato che è di fondamentale importanza rientrare nei tempi.
Tabata 1
Alternate questi 2 esercizi ( 20” esercizio A, 10” di recupero, 20” esercizio B, 10” di recupero e così via per 5 minuti e cioè 10 set )
A- Jumping Jack
Eseguite il jumping jack aprendo e chiudendo le gambe con dei salti
B- Skip
Eseguite lo skip saltando e portando in alto le ginocchia come una corsa sul posto
Tabata 2
Alternate questi 2 esercizi ( 20” esercizio A, 10” di recupero, 20” esercizio B, 10” di recupero e così via per 5 minuti e cioè 10 set )
A- Plank con tocco spalle
Eseguite 20” di questa posizione isometrica, toccandovi in maniera alternata le spalle.
B- Crunch gambe alte
Eseguite questi addominali espirando e portando le braccia verso i piedi
Tabata 3
Alternate questi 2 esercizi ( 20” esercizio A, 10” di recupero, 20” esercizio B, 10” di recupero e così via per 5 minuti e cioè 10 set )
A- Affondi saltati
Come da figura dovrete eseguire un affondo e saltando dovrete cambiare gamba, eseguendo gli scambi per 20”.
B- Squat
Eseguite questi squat mantenendo le braccia in alto. Scendete bene in accosciata
Tabata 4
Alternate questi 2 esercizi ( 20” esercizio A, 10” di recupero, 20” esercizio B, 10” di recupero e così via per 5 minuti e cioè 10 set )
A- Push ups
Andate ad eseguire questi push ups scendendo con lo sterno che sfiora il pavimento. Se troppo difficoltosi eseguiteli con le ginocchia appoggiate a terra
B- Mountain climber
Ecco l’ultimo esercizio, ma anche uno dei più intensi. Non a caso l’ho inserito alla fine, quando il corpo tenderà a bruciare di più.
Dalla posizione come da figura dovrete effettuare uno skip portando con tecnica alternata le ginocchia al petto.
