Se vi state chiedendo quale sia il modo migliore per incrementare la massa muscolare senza l’utilizzo dei pesi, la risposta potrebbe essere utilizzando protocolli di allenamento che vadano a sfruttare al meglio lo stress metabolico del nostro corpo.
Un ottimo metodo è l’utilizzo di circuiti a tempo come l’Emom training.
Emom è un acronimo che sta per “each minute on minute” cioè ogni minuto sul minuto.
Questo circuito è molto facile da utilizzare e la metodica prevede di impostare un timer in modo che questa dia un segnale allo scadere di ogni minuto: ogni sessanta secondi dovremo eseguire un set e in base a quanti secondi ci metteremo la restante parte del minuto sarà di riposo.
Per esempio se ipotizziamo 20 squat , appena scatterà il timer dovrete eseguirli nel minor tempo possibile ma pur sempre utilizzando una tecnica pulita; se ci metterete 40 secondi, avrete solo 20 secondi di recupero prima di ripartire, se invece saranno 30 secondi avrete mezzo minuto di recupero prima che scatti nuovamente l’inizio di un altro set.
L’esempio che vi darò oggi sarà un Emon training di media intensità strutturato in 12’ di lavoro. In questo tempo dovrete utilizzare 2 esercizi alternandoli di minuto in minuto ( praticamente farete 6 volte ogni esercizio ).
Vedremo 2 esercizi da alternare di minuto in minuto e focalizzati sulla parte superiore. Potrete provare un altro tipo di Emon il giorno successivo con 2 esercizi per le gambe.
15 Push Ups
Dovrete eseguire 15 piegamenti sulle braccia in meno di un minuto. Se saranno troppo difficili, eseguiteli con le ginocchia appoggiate. Mani leggermente più larghe delle spalle e addominali contratti durante l’esecuzione.
15 movimenti ad Arco
Il secondo esercizio da alternare con i piegamenti sulle braccia sarà il movimento ad arco. Da proni dovrete sollevare contemporaneamente braccia e gambe gettando fuori l’aria. Questo vi permetterà di attivare gran parte della muscolatura posteriore come i dorsali, i deltoidi posteriori e i lombari.
