La muscolatura dei glutei è uno dei distretti più forti e per sollecitarli in maniera esaustiva bisognerà basarsi sia sul volume di lavoro che sulle esecuzioni corrette degli esercizi più adatti.
Esistono infatti diversi movimenti che sicuramente avrete visto sul Web o in palestra come per esempio gli slanci laterali o posteriori per le gambe, o il ponte glutei, ma molti di questi esercizi sono inefficaci e addirittura inutili.
I glutei sono un gruppo di tre muscoli, il grande, medio e piccolo gluteo appunto e per scolpirli e lavorarli in maniera ottimale a corpo libero, abbiamo bisogno di un allenamento di media/alta intensità visto che non avrete a disposizione bilancieri o manubri: dovremo focalizzarci sullo stress metabolico con alte ripetizioni sino al cedimento.
Gli esercizi da fare saranno quattro e dovrete eseguirli a circuito, cioè in successione dal primo all’ultimo recuperando 60 secondi al termine di ogni giro completando almeno tre giri in totale.
Combinata Squat più Affondi Posteriori per 20 ripetizioni
Il primo esercizio da affrontare sarà una combinazione di Squat più affondo dietro con gamba destra, Squat più affondo dietro con gamba sinistra e così via. Dovrete eseguire 20 ripetizioni (ogni ripetizione è composta da uno Squat e un affondo) con una cadenza non troppo veloce. Durante lo Squat i flessori saranno paralleli al pavimento, durante gli affondi invece dovrete effettuare un passo lungo per estendere l’anca e sollecitare maggiormente i glutei.
Affondi in camminata per 20 ripetizioni
Questo esercizio risulta davvero fondamentale per l’attivazione della muscolatura delle gambe e dei glutei ed effettuato dopo l’esercizio precedente darà sicuramente i suoi risultati a livello di stress muscolare.
In pratica sono degli affondi avanti effettuati camminando in avanti eseguendo appunto dei passi lunghi espirando durante le risalite.
Clam Shell in decubito per 20 ripetizioni per gamba
Con questo esercizio in decubito attiveremo soprattutto il medio gluteo sollecitando così i famosi “cuscinetti” sui fianchi. Per ogni apertura espirate.
Jump Squat ad esaurimento
Per finire il circuito per glutei ho inserito un esercizio saltato per creare definitivamente la stimolazione ipertrofica con conseguente danno muscolare, in pratica per ovviare al fatto che non abbiamo sovraccarichi importanti se non il peso del nostro corpo.
Dovrete eseguire questo esercizio fino al cedimento, ovvero con più ripetizioni possibili.
Al termine del circuito recuperate un minuto e ripartite completando dai tre ai cinque rounds totali.