I glutei sono formati da tre parti: il grande, medio e piccolo gluteo. La muscolatura dei glutei è uno dei distretti più forti del corpo e per sollecitarli in maniera esaustiva bisognerà basarsi sia sul volume di lavoro che sulle esecuzioni corrette degli esercizi più adatti. Esistono diversi esercizi che sicuramente avrete visto sul Web o in palestra come per esempio gli slanci laterali o posteriori per le gambe, o il ponte glutei, ma molti di questi movimenti sono inefficaci e addirittura inutili.

Oggi vi mostrerò tre esercizi fondamentali da eseguire per scolpire i glutei in davvero poco tempo.

Per andare a vedere i risultati bisognerà avere un po’ di pazienza ma già dopo poche settimane noterete i primi miglioramenti.

Gli esercizi che vedrete saranno da svolgersi con l’utilizzo di un bilanciere e di una panca da allenamento, ma in caso non aveste quest’ultima basterà un rialzo come per esempio un divano o il letto. Il bilanciere sarà meglio che sia assemblabile per aumentare o diminuire i carichi.

Prima di eseguire ogni esercizio è fondamentale scaldarsi bene, mi raccomando.

 

Stacchi da terra

 

Gli stacchi da terra con bilanciere sono un esercizio molto metabolico che coinvolge non solo la muscolatura inferiore ma anche il core.

Gambe leggermente divaricate. Inizialmente partite con un carico leggero. Il bilanciere dovrà essere posizionato a metà dei piedi. Impugnatura salda delle mani con contatto degli avambracci all’esterno delle ginocchia. Tenete le curvature fisiologiche della colonna con spalle, ginocchia e piedi allineati. Espirando staccate da terra attivando anche gli addominali. Scendete controllando il movimento e rimettetevi in posizione prima di fare gli altri stacchi.

Partite con tre serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di recupero tra un set e l’altro.

 

Squat

 

Lo squat è senza dubbio un esercizio base importantissimo per le gambe e i glutei.

La cosa migliore sarebbe avere un rack per caricare al meglio il bilanciere, ma in caso non l’aveste utilizzate un bilanciere più leggero ed aumentate le ripetizioni.

Una volta posizionata la barra sulla parte alta della schiena scendete portando i flessori paralleli al pavimento ed allungando così bene i glutei. Espirate e risalite.

Calcolate tre serie da 10 ripetizioni con recupero di 90 secondi. Se non avete il rack eseguite tre serie da 15 ripetizioni.

 

Hip Thrust

 

L’Hip Thrust è l’ultimo esercizio che vediamo e anch’esso è importante per l’attivazione di femorali e glutei.

Avrete bisogno di una panca da allenamento o un rialzo. Caricate con pesi importanti il bilanciere e posizionatevi come da figura. Dovrete tenere le gambe leggermente divaricate e spingere per bene in alto il bacino estendendo le anche.

In salita espirate in discesa inspirate senza andare a riappoggiarvi a terra.

Calcolate tre o quattro serie da 8 ripetizioni con 90 secondi di recupero.