In molti mi hanno chiesto spesso come definire i pettorali in poche settimane.

Far crescere i pettorali non è difficile, ma come per ogni cosa è indispensabile la costanza, l’impegno e la corretta alimentazione.

A mio avviso gli esercizi migliori per lavorare sull’ipertrofia del petto sono pochi, e voglio chiarire però il fatto che conta aimè anche molto la genetica; di conseguenza la predisposizione all’aumento di tali distretti muscolari.

Sia chiaro che l’obiettivo è quello di stressare il muscolo in maniera tale da enfatizzare la sua rigenerazione e di conseguenza aumentarne il volume.

Come definire i pettorali in poche settimane quindi?

Basterà una panca regolabile e una coppia di manubri, possibilmente assemblabili con carichi variabili per aumentare o diminuire il sovraccarico in base alle esigenze.

Ora seguite lo schema di esercizi che vedrete di seguito, eseguendo ogni esercizio con cadenza corretta ipotizzando 2 o 3 secondi sia per la fase eccentrica che per quella concentrica.

 

Croci con Manubri su panca Piana 3 x 10 rip.

 

E’ un ottimo esercizio di isolamento dei pettorali, anche perché segue le striature del muscolo. State bene piantati sulla pancaregolabile con le gambe leggermente divaricate e piedi saldi a terra. Inspirate e scendete portando in apertura le braccia.

Non appena sentirete l’attivazione in allungamento del petto, espirate e chiudete le braccia in alto stando attenti a non inarcare eccessivamente il tratto lombare.

 

Spinte con Manubri su Panca Inclinata 30° 3 x 10 rip.

 

Come da figura stendetevi sulla panca regolabile inclinata a 30°, mantenendo le gambe leggermente divaricate. Inspirate e scendete con le braccia disegnando un angolo di 90° tra i polsi e le spalle e portando in massimo allungamento i pettorali; dovrete sentire tirare il petto e a quel punto gettando fuori l’aria spingete in alto i manubri.

 

Piegamenti Eccentrici 5 x 5 rip.

 

Chiamate erroneamente flessioni ( anche se il termine giusto è piegamenti in quanto le mani sono appoggiate a terra ) sono davvero indispensabili per il nostro allenamento di sviluppo dei pettorali.

Posizionatevi a terra con le mani all’altezza delle spalle e le braccia stese. Ora inspirando e tenendo anche gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare, scendete verso il pavimento ed, appena sfiorerete lo stesso, gettate fuori l’aria e spingetevi in alto.

Li eseguiremo con tecnica eccentrica, ovvero rallentando la discesa e quindi l’allungamento del muscolo, per massimizzare il successivo stimolo contrattile.

Saranno da eseguire con una cadenza molto lenta, addirittura 5 secondi in discesa.

 

Conclusioni

Eseguite questo schema almeno 2 volte a settimana per definire ipettorali in poche settimane e dedicatevi anche allo stretching alla fine dell’allenamento per mantenere l’elasticità ottimale del muscolo e prevenire gli infortuni.

Buon allenamento!