Se parlerete con molti Personal Trainers sarà probabile che vi rispondano che è impossibile ottenere i risultati sperati senza utilizzare la pesistica, cosa non del tutto corretta. Difatti è chiaro che un organismo per mutare e migliorare ha bisogno di stimoli intensi, sempre differenti, e sarà facile ottenere questi stimoli utilizzando manubri, bilancieri o i classici macchinari isotonici da palestra. È però altrettanto vero che ogni persona ha un proprio peso corporeo che può brillantemente sfruttare al meglio per arrivare a tanti obiettivi. Ciò che conta in realtà non è la pesistica o l’allenamento funzionale a corpo libero, semmai il metodo e la personalizzazione dei protocolli: posso essere il Trainer più preparato del mondo ma se prima non farò una anamnesi specifica dei miei clienti difficilmente potrò portare loro a dei risultati effettivi.
Si può dimagrire allenandosi esclusivamente a corpo libero?
Assolutamente sì. Un maggior consumo calorico porterà ad un dimagrimento più veloce purchè l’allenamento sia affiancato a un deficit calorico strutturato sulle basi di una dieta corretta, bilanciata e personalizzata: l’allenamento funzionale a corpo libero coinvolge contemporaneamente più gruppi muscolari attivando un dispendio di energie davvero rilevante.
H.I.I.T. per il Dimagrimento
Esistono tante metodologie per creare degli allenamenti volti alla perdita di peso ed uno dei più validi ed utilizzati è l’H.I.I.T. ( high intensity interval training ), un training discontinuo che alterna fasi di frequenza cardiaca a media intensità, a fasi con intensità alta. Il cuore non lavorerà sempre con la stessa cadenza ma con dei picchi che stimoleranno il sistema cardiocircolatorio tendendo a far bruciare più calorie. I muscoli coinvolti saranno quelli di tutto il corpo, dalle gambe, ai glutei, all’addome, fino ai distretti superiori e la prima volta che si prova questo metodo sicuramente ce ne si accorge. Sia chiaro, l’Interval Training non è per tutti, ma è per molti, basterà partire bene ed aumentare gradualmente l’intensità. Una corretta esecuzione di un Interval Training consente miglioramenti notevoli sia a livello muscolare, sia a livello cardiocircolatorio. A livello muscolare il miglioramento è dettato dall’utilizzo del metabolismo anaerobico con il reclutamento delle fibre veloci ( a risposta rapida, ovvero quelle bianche ), mentre a livello cardiocircolatorio il miglioramento si basa sull’incremento delle dimensioni delle cavità cardiache e il conseguente aumento della gittata cardiaca ( la quantità di sangue pompata da ciascun ventricolo ).
Ricomposizione Corporea
Rimane poi il concetto di trasformazione della massa grassa in massa magra, o meglio il “rassodare”, o ancora la stimolazione ipertrofica muscolare. Sia chiaro che un corpo con più muscoli è un corpo che riesce a bruciare di più, ma se state pensando al fisico di Stallone o Schwarzenegger non è ciò a cui mi riferisco come risultato estetico da ottenere.
Spesso le ragazze mi dicono che vogliono rassodare ma senza aumentare i muscoli, anche se non sanno che stanno dicendo la stessa cosa: il termine “rassodare” vuol dire difatti migliorare la tonicità muscolare. Tuttavia è praticamente impossibile per una donna aumentare a dismisura la massa muscolare in quanto nell’organismo femminile non è presente la stessa concentrazione di testosterone degli uomini: pensate solo al fatto che moltissimi ragazzi fanno una notevole fatica far crescere la muscolatura nonostante si allenino costantemente e seguano una dieta correttissima.
L’Ipertrofia Muscolare
Parliamo un attimo di due fattori fondamentali per l’allenamento ipertrofico ovvero la tensione meccanica e lo stress metabolico: questi stimoli dovranno provocare il danno muscolare utile all’ipertrofia e alla rigenerazione dei muscoli, causa anche del famoso indolenzimento nei giorni successivi all’allenamento. La tensione meccanica non è altro che una tensione appunto, durante le varie esecuzioni, che causerà un adattamento da parte di meccano-recettori all’interno dei muscoli con conseguente spinta ipertrofica. Facendo un esempio potremmo percepire da subito una differenza sostanziale tra dodici ripetizioni di Squat eseguite velocemente e dodici svolte molto più lentamente ( Super Slow ). Nel corpo libero e quindi senza pesi si può ottenere la stessa tensione muscolare ma bisogna arrivare al cedimento o comunque il più possibile vicini ad esso: lavorare quindi mentalmente ed avere la volontà di arrivare a sfinire muscolarmente i vari distretti. Protrarre la tensione muscolare quando siamo al di sotto del 60% del massimale può dare comunque diversi risultati.
Dovremo cercare quindi di sfruttare il più possibile lo stress metabolico con carichi più bassi, tante ripetizioni e tecniche di allenamento ad alta intensità. Anche lo stress metabolico è un processo fisiologico che, se utilizzato correttamente, può indurre quindi ad alte produzioni di acido lattico ad un aumento di massa muscolare.
La stimolazione muscolare risulta comunque fondamentale per il raggiungimento dei risultati e se non si hanno pesi a disposizione bisognerà aumentare il carico di lavoro attraverso esercizi più articolati e difficoltosi mettendo sotto stress il fisico e anche la mente.
Esercizi Dinamici ed Isometrici
Esistono gli esercizi dinamici e isometrici. Quelli dinamici sono tutti quelli dove ci sono movimenti eccentrici, quando cioè le fibre muscolari si distendono, e movimenti concentrici quando invece le fibre si contraggono. Per aumentare il sovraccarico nell’allenamento a corpo libero basterà innanzitutto rallentare le cadenze dei vari esercizi ipotizzando per esempio 5 secondi di fase eccentrica e 5 secondi per la fase concentrica, cercando di avvicinarsi alla maggiore tensione meccanica: in genere, per avere una buona risposta, potremmo valutare ripetizioni tra le 8 e le 12, se riuscirete a farne di più significherà che avrete eseguito l’esercizio troppo rapidamente; questa tecnica si chiama super slow, super lento appunto.
Ci sono poi le tenute isometriche dove si ha la contrazione del muscolo ma senza movimento, cioè senza l’allontanamento e l’avvicinamento dei capi articolari: in parole povere da fuori la muscolatura è immobile ma all’interno sono presenti tutta una serie di contrazioni. Le tenute isometriche sembra che funzionino tantissimo nella stimolazione muscolare ed esistono diversi studi a tal riguardo: la ricerca scientifica ha dimostrato come le isometrie siano capaci di portare le attività muscolari vicine al loro effettivo potenziale e di conseguenza anche per lo sviluppo della massa sono da prendere in considerazione.
Per la stimolazione dello stress metabolico invece dovremo creare comunque un buon volume di lavoro con tante ripetizioni e tempi di recupero molto bassi come più avanti.
Intensità, Volume e Frequenza
Abbiamo parlato velocemente di dimagrimento e ipertrofia, ma in ogni training che si rispetti è da tenere presente la triade “intensità, volume, frequenza”, tre variabili fondamentali, collegate tra loro e indispensabili per eseguire un’ottima attività fisica. L’intensità non è altro che la percentuale di carico rispetto al massimale, quindi se ci si allena sempre nella stessa maniera difficilmente avremo risultati. Il volume è la quantità di lavoro svolto in ogni allenamento o nell’insieme degli allenamenti settimanali. La frequenza è ovviamente il numero di sedute di allenamento svolte in una settimana, o in un mesociclo. La correlazione tra intensità, volume e frequenza è importantissima per gli obiettivi da raggiungere, se mancherà una delle tre variabili l’allenamento risulterà incompleto.
Allenarsi a casa è comodo ma comunque faticoso, ricordiamoci quindi che nessun allenamento darà dei risultati se non si è predisposti a fare fatica.