Qualunque atleta, qualche giorno dopo aver praticato un’attività motoria particolarmente intensa, avverte un indolenzimento muscolare che interessa le zone coinvolte nell’allenamento di tipo aerobico o anaerobico. Si tratta di quello che in gergo viene definito Doms, acronimo che sta per Delayed Onset Muscle Soreness, termine utilizzato per far riferimento ai dolori muscolari ad insorgenza ritardata. Più semplicemente abbiamo a che fare con un disturbo che colpisce chiunque pratichi attività sportiva, a prescindere dalla tipologia di disciplina, che non va confuso, però, con il classico bruciore o torpore legato all’accumulo di acido lattico negli arti sottoposti allo sforzo. Quello compare a ridosso dell’allenamento e va via nel giro di qualche ora, al massimo all'indomani, mentre i dolori ad insorgenza ritardata, come si intuisce dal nome stesso, si manifestano a distanza di tre o quattro giorni.
I Doms sono provocati da lesioni microscopiche a carico del tessuto connettivo e muscolare causate, a loro volta, da una particolare contrazione isometrica o eccentrica. La comparsa di questi disturbi, che per loro natura sono passeggeri ma che talvolta durano più a lungo, è accompagnata da un’infiammazione dovuta alla lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari: quando ciò accade l’organismo libera alcune molecole ed entra in comunicazione con il sistema nervoso periferico, attivando, così, la percezione del dolore. Si tratta, per ovvie ragioni, di un disturbo particolarmente fastidioso. Nel caso degli atleti, in particolare, è invalidante, perché costringe a lunghi riposi forzati che potrebbero non giovare all'andamento delle prestazioni. Eppure, strano a dirsi, i Delayed Onset Muscle Soreness sono anche considerati un buon segno. Il fatto che si manifestino significa che i muscoli stanno crescendo a livello volumetrico e che il distretto interessato si sta dunque potenziando. Evitarli con le dovute precauzioni potrebbe quindi interrompere la crescita della massa e bloccare l’incremento dei volumi muscolari.
Chi non fosse interessato a questo tipo di allenamento ipertrofico, invece, farebbe bene a seguire alcuni accorgimenti per limitare i danni causati dai Doms. La prima regola d’oro da tenere bene a mente, in questi casi, è che il riscaldamento muscolare è indispensabile: l’attivazione progressiva e la temperatura dei muscoli sono difatti in grado di limitare i micro traumi, perciò si raccomanda di optare per una piccola sessione di attività aerobica, con movimenti ampi e graduali, prima di procedere all’allenamento vero e proprio. Sono altrettanto indicati i cosiddetti esercizi di avvicinamento, che consistono in una simulazione del gesto tipico della disciplina che ci si appresta ad affrontare: nel caso in cui, ad esempio, si tratti di sollevamento pesi, gli esperti consigliano di lavorare a soglie di intensità crescente, utilizzando all’inizio dei carichi meno pesanti di quelli che s’intende usare nel clou dell’allenamento. Bastano anche poche ripetizioni, visto che il senso di questo piccolo riscaldamento è quello di abituare il corpo al movimento senza stressarlo troppo.
Per limitare gli effetti dei Doms è utile, ancora, abbassare la velocità di esecuzione degli esercizi: quando si utilizzano i sovraccarichi per raggiungere una certa intensità, è assolutamente sconsigliabile effettuare dei movimenti troppo rapidi, proprio perché potrebbero causare quelle lesioni muscolari dei tessuti che sono alla base degli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata. Allo stesso modo è bene prestare la massima attenzione al controllo dei movimenti, impostando un ritmo ben preciso da seguire ed evitando, così, possibili strappi e infiammazioni. Sono da evitare i rimbalzi articolari elastici, mentre sono fondamentali i recuperi tra una sessione e l’altra, spesso sottovalutati dagli atleti che puntano all’incremento volumetrico della massa muscolare. Uno degli errori più comuni legati alla comparsa dei Doms è quello di affrontare tecniche particolarmente impegnative anche se non si è ancora in grado di padroneggiarle: è un azzardo che l’atleta potrebbe pagare a caro prezzo, dal momento che il corpo, non essendo in grado di reggere lo sforzo, non ne trarrebbe alcun beneficio, ma solo danni.
Il modo in cui si deciderà di concludere l’allenamento riveste un ruolo importante tanto quello del riscaldamento. Se allenarsi coi muscoli freddi è sbagliatissimo, lo è anche ignorare il valore del defaticamento aerobico: praticare lo streching dopo la sessione, infatti, favorisce una sorta di lavaggio sanguigno dei tessuti e il conseguente smaltimento delle molecole che sono causa dell’infiammazione. C’è un’ultima cosa da fare, infine, se si vuole fare a meno di fare i conti con i Doms: bere molto e mangiare sano, sempre per favorire lo smaltimento di queste molecole responsabili degli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata. Sono un vero e proprio toccasana, in questo senso, gli integratori alimentari, consigliati sia prima che dopo un allenamento intenso. Ma quali sono, nello specifico, le sostanze nutrienti indicate per la prevenzione dei Delayed Onset Muscle Soreness? Gli esperti dicono che siano quelle contenute nei cereali, nelle patate, nei legumi, negli ortaggi, nella frutta dolce, nel pesce, nelle uova, nei formaggi, nel latte, nelle alghe e nei semi. Più in generale si consiglia di consumarli crudi, così da evitare che la cottura possa causare la dispersione delle sostanze in essi contenuti.
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