Il termine core non è un gergo utilizzato da noi Personal Trainers per indicare la zona addominale, è invece il nome con cui si definisce tutto un insieme di muscoli del corsetto addominale ( quindi non solo gli addominali stessi ) importantissimi per la gestione di tantissimi esercizi e per i movimenti che eseguiamo durante il quotidiano.
Joseph Pilates, ideatore della tecnica Pilates appunto, parla del core come “power house”, la casa del potere, per fare capire quanto sia davvero importante questa zona centrale composta da questi muscoli: retto dell’addome, trasverso, obliquo interno ed esterno, ileo-psoas, pavimento pelvico, diaframma, erettori spinali. Qualcuno però tende ad inserire anche i glutei, la parte inferiore del gran dorsale e l’interno coscia nel core, semplicemente per il fatto che esistono pareri differenti nell’ambito scientifico; non cambia molto e parliamo comunque di zona centrale del corpo.
Il nucleo interno ed esterno
Il core possiamo suddividerlo in nucleo interno ed esterno o superficiale. Per nucleo interno intendiamo la muscolatura profonda non interviene nei movimenti ma che determina la stabilità lombo-pelvica tutelando la colonna vertebrale: diaframma, pavimento pelvico, trasverso dell’addome, ileo-psoas e multifido. Il nucleo esterno è composto dai muscoli più superficiali come retto dell’addome, obliqui ed erettori spinali.
A cosa serve il Core?
Il core è davvero importante per il nostro corpo principalmente per due motivi: prima di tutto perché ha una funzione stabilizzatrice sulla colonna aiutando gli altri muscoli a mantenerla eretta e stabile per evitare gli infortuni, e come seconda cosa perché questa zona centrale trasmette la forza agli arti come sorta di distributore energetico, una “power house” appunto. In ogni sport o allenamento fitness la connessione del core ci permette di creare potenza e supporto nei vari movimenti aumentando non di poco le prestazioni, di conseguenza allenando questa zona del corpo saremo più stabili e forti anche nelle attività che eseguiamo tutti i giorni.
Esistono varie tecniche specifiche per valutare e rinforzare esclusivamente il corsetto addominale anche se tantissimi esercizi per la parte superiore piuttosto che le gambe, implicano comunque una stimolazione del core.
Gli esercizi principali per lavorare il Core
Vi mostrerò gli esercizi più conosciuti e validi per la stimolazione del corsetto addominale anche se, come già detto, questa zona può essere sollecitata ulteriormente con tantissimi altri esercizi multi-articolari come squat, push up, affondi e le varianti più articolate.
PLANK
L’esercizio sicuramente più conosciuto per il core è il plank con le varianti laterali.
Il plank è un esercizio validissimo e fattibile anche dal neofita in quanto si esegue ad esaurimento. Non importerà la durata della tenuta stessa ma la capacità di mantenere la posizione più a lungo possibile.
Posizione prono con appoggio su avampiedi e avambracci con le mani aperte e spalmate sul tappetino. Scapole depresse con gomiti sotto le spalle e gambe a larghezza bacino con lo stesso in retroposizione. Durante la tenuta dovrete immaginare di stringere la cintura dei pantaloni mantenendo lo scoop dell’addome avvicinandolo alla colonna.
SIDE PLANK
Posizione in tenuta isometrica laterale per intensificare la sollecitazione degli addominali obliqui. Potrete eseguirla con le gambe flesse ( leva corta ) se sarete ai vostri primi allenamenti, oppure con le gambe distese per la massima intensità.
Gomito allineato sotto la spalla e mano aperta con saldo appoggio a terra; infine ricordatevi di mantenere una respirazione fluida.
SIDE PLANK STAR
Questa è una variante per utenti già allenati, partendo dalla posizione basic side plank. La partenza è chiaramente in decubito laterale ma dovremo abdurre la gamba superiore provocando una maggiore instabilità nella posizione.
HOLLOW POSITION
Esercizio di tenuta isometrica di alta intensità mantenendo la zona lombare in imprint e gli arti sollevati da terra.
REVERSE PLANK
Esercizio di plank da supini, spingendo in alto il bacino con interessamento soprattutto di braccia e core.
BALANCE SUPERMAN
Dalla posizione bench plank, dovremo sollevare un braccio e la gamba opposta cercando di attivare il core e mantenere l’equilibrio; poi invertiremo gli arti. Questo esercizio si può svolgere mantenendo l’equilibrio un tot di secondi per parte oppure in maniera dinamica alternando braccia e gambe.