Innanzitutto dovete sapere che i glutei sono muscoli fortissimi e per scolpirli e lavorarli in maniera ottimale, abbiamo bisogno di un allenamento di media alta intensità.
La sollecitazione delle fibre muscolari, quindi, dovrà essere focalizzata su un protocollo di lavoro con carichi alti o tecniche in super slow o tenuta isometrica.
Ricordate inoltre che far lavorare bene la muscolatura significa “stressarla” e sentire il bruciore.
Gli esercizi che vedremo saranno 4 e dovrete eseguirli a circuito, cioè in successione dal primo all’ultimo recuperando 60 secondi al termine di ogni giro completando 3 giri in totale.
SQUAT
Lo Squat è un esercizio fondamentale per la sollecitazione dei glutei e se vorrete un bel fondo schiena, non potrà mai mancare nel vostro training.
Dovrete eseguire 20 ripetizioni con una cadenza non troppo veloce, calcolando 3 secondi in discesa e 3 secondi in salita.
Partite piegandovi sulle gambe sino a portarvi in accosciata con i femori circa paralleli al pavimento.
State attenti a non proiettare troppo in avanti le ginocchia e a non sollevare i talloni quando scendete.
Inspirate in fase di discesa ed espirate quando risalite spingendo forte sui talloni.
PONTE GLUTEI ISOMETRICO UNILATERALE
Mettetevi supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe piegate. Sollevate la gamba sinistra e flettendola posizionate la parte esterna del piede sulla coscia destra.
A questo punto sollevate il bacino contraendo glutei e femorali. Rimanete in tenuta isometrica per 30/40 secondi e cambiate gamba.
AFFONDI AVANTI UNILATERALI CON RITORNO TUCK
Anche gli affondi sono un esercizio fondamentale per i glutei ed oggi ve lo propongo con una variante interessante.
Partendo in piedi, sollevate la gamba destra e portate il ginocchio al petto. Ora eseguite un passo lungo andando in affondo. Risalite espirando e riportando subito il ginocchio al petto.
Eseguite 15 affondi per gamba mi raccomando non troppo velocemente
HIP THRUST
Credo che l’Hip Thrust sia l’esercizio migliore per aumentare la tonicità dei glutei, in quanto è davvero facile eseguirlo e quindi
L’esercizio non è altro che un ponte eseguito con l’appoggio delle spalle su un rialzo.
Nella figura viene eseguito con un sovraccarico importante, il bilanciere, ma voi dovrete eseguirlo a corpo libero con una tecnica super slow ed una tenuta isometrica ogni 10 ripetizioni.
In sintesi, posizionatevi come da figura ed espirando spingete il bacino in alto enfatizzando la contrazione dei glutei: eseguite 10 ripetizioni molto rallentate ed all’ultima fermatevi in alto per 15 secondi.
Ripetete altre 10 ripetizioni con lo stesso metodo.
Il circuito è finito, ora recupera 1 minuto e riparti.