In questo articolo vi parlerò dei piegamenti sulle braccia, esercizio davvero importante per allenare la parte alta del corpo e facilmente eseguibile da tutti.
Erroneamente vengono chiamati “flessioni” ma in realtà il termine corretto è piegamenti o push ups, in quanto le mani sono in appoggio su una superficie durante l’esecuzione, ed ogni volta che un arto è appoggiato e si esegue un movimento si parla di piegamento.
La flessione delle braccia infatti sarebbe il semplice avvicinamento della mano alla spalla.
I Muscoli Coinvolti
Se i piegamenti saranno effettuati correttamente, sentirete sin da subito l’attivazione di gran parte della muscolatura superiore.
I principali muscoli coinvolti sono chiaramente i pettorali e i tricipiti, in quanto sono distretti che agiscono fortemente duranti i gesti di spinta.
Oltre a questi, in fase eccentrica, ovvero di discesa, percepiremo il gran dorsale che è il distretto più importante della schiena.
Infine chiaramente spalle e addome saranno sempre connessi durante i push ups.
Come si Eseguono Correttamente
I classici push ups vengono svolti con le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle, le gambe tese, scapole protratte e depresse e l’addome sempre contratto per non inarcare il tratto lombare.
Nella discesa dovremo avere un buon controllo arrivando a sfiorare il pavimento con lo sterno per permettere un ottimo allungamento dei pettorali senza scendere con l’ombelico ( spanciata ).
I gomiti non devono essere alti e quando il petto sarà vicino a terra le mani devono risultare allineate allo sterno: tenendo infatti le mani eccessivamente in alto si può andare incontro a problematiche alle spalle.
Per i neofiti in genere si tende a proporre dei push ups facilitati a leva corta tenendo le ginocchia appoggiate, ma ai miei allievi solitamente lo sconsiglio perchè non è l’assetto ottimale per imparare bene l’esecuzione di questo esercizio: sia chiaro, non è vietato eseguire questa versione, ma non è la propedeutica giusta a mio parere dato che si avrà meno controllo del bacino.
Se siete alle prime armi molto meglio dei piegamenti in flat out in cui si scenderà completamente a terra con tutto il corpo, oppure eseguendoli in inclinazione tenendo le mani rialzate su una panca o una sedia: in questo caso più farete fatica, maggiore dovrà essere l’inclinazione per facilitarvi l’esercizio.
Per aumentare invece la difficoltà nel caso foste già discretamente allenati, vi consiglio i piegamenti tenendo i piedi su una sedia andando a simulare il movimento della panca inclinata, oppure i push ups tenendo le mani su due rialzi: in questa maniera potrete scendere di più col petto aumentando il range di movimento.
Le Varianti in Base alla Preparazione
Chiaramente esistono altre varianti di push ups per esempio con le mani strette, a diamante, a mani larghe, eccetera: l’importante sarà capire il vostro grado di preparazione e di conseguenza scegliere la versione giusta da utilizzare.
Per finire parlo un attimo anche dei piegamenti eseguiti su un braccio, molto scenografici ma a mio parere inutili se non per intensificare il lavoro sui tricipiti.
In questo esercizio, come indicato a persone esperte, infatti non vi sarà lo stesso assetto che si ha con l’appoggio a due mani, spostando così lo sforzo dai pettorali ad altri gruppi muscolari.
