Oggi vi parleremo di un training focalizzato su un lavoro periferico con l’ellittica, ovvero una sorta di allenamento per coinvolgere più muscoli possibili e che faccia consumare calorie in eccesso.
L’utilizzo dell’ellittica è comodo e soprattutto, essendo un macchinario total body, permette di coinvolgere anche la parte alta del corpo favorendo un maggiore consumo calorico.
L’ellittica è un attrezzo adatto a tutti, dal neofita alla persona più allenata, e ne esistono diverse tipologie. Sicuramente le più valide sono quelle con una resistenza elettrica facilmente regolabile e quindi più precisa.
Seguite il nostro allenamento di seguito per iniziare subito a bruciare più calorie.
Riscaldatevi sull’ellittica per almeno 15 minuti con una intensità di lavoro media e costante, dopodiché allenatevi con il seguente circuito:
PLANK ROTATION - 20 MOVIMENTI
Posizionatevi in side plank come da figura, con avambraccio bene in appoggio e gomito allineato sotto la spalla.
Partendo col braccio verso il soffitto scendete con esso ruotando in avanti ed infilando la mano tra le costole e il braccio in appoggio. Tornate poi in posizione di partenza.
Eseguite 30 ripetizioni totali espirando quando andate in apertura.
AFFONDI - 20 MOVIMENTI UNILATERALI
Attiviamo ora la muscolatura delle gambe. Partendo da in piedi effettuate un passo lungo avanti e piegatevi sulle gambe come per fare un inchino. Dovrete scendere sino a sfiorare il pavimento con la gamba che rimane posteriore.
NB: passo lungo con buon appoggio del tallone a terra e senza che il ginocchio superi la punta del piede quando scendete ( il ginocchio deve rimanere a livello della caviglia ).
PUSH UPS A TERRA - AD ESAURIMENTO
Posizionatevi a terra con le mani all’altezza delle spalle e le braccia stese. Ora inspirando e tenendo anche gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare, scendete verso il pavimento e, appena sfiorerete lo stesso, gettate fuori l’aria e spingetevi in alto.
Eseguirli ad esaurimento significa quanti più potete. Se siete dei neofiti provate a fare i piegamenti con le ginocchia in appoggio.
ESEGUITE IL CIRCUITO PER 2 VOLTE CONSECUTIVE CON 1 MINUTO DI PAUSA TRA UNO E L’ALTRO.
AL TERMINE DEL SECONDO CIRCUITO RITORNATE SULL’ELLITTICA.
Eseguite altri 8 minuti di lavoro cardio cercando di aumentare l’intensità di resistenza ogni 2 minuti.
Fatto questo eseguite nuovamente il circuito total body sopra per altre 2 volte.
Al termine del secondo “round” ritornate per l’ultima volta sulla macchina cardio mantenendo per 8/10 minuti una velocità costante e poco meno intensa rispetto alla precedente.
