Di esercizi per tonificare e migliorare la propria forma fisica ce ne sono tantissimi, ognuno diverso e ognuno utile a uno scopo specifico. In tanti sono convinti che gli esercizi migliori e più efficaci siano quelli che richiedono tantissimo movimento ma non sempre è così, perché ci sono esercizi statici che garantiscono ottimi risultati. Uno di questi è il plank! E' uno degli esercizi considerati più faticosi all'unanimità ma è anche uno dei più completi perché fa lavorare la quasi totalità della muscolatura del corpo: considerarlo esclusivamente valido per migliorare la tonicità della parete addominale sarebbe sbagliato, perché tenere quella posizione (non facile) mette in moto tutta la muscolatura del corpo. Per alcuni anni sembrava essere scomparso dai programmi di allenamento, sostituito da esercizi diversi e meno completi ma, per fortuna, da qualche anno è stato riscoperto e sono oggi tantissime le persone che si allontanano con questo esercizio che, se eseguito con costanza e in maniera corretta, permette di ottenere ottimi risultati, visibili già in poco tempo.
Sebbene sia un esercizio molto semplice, che non richiede grandi sforzi per la sua comprensione, non è così facile da eseguire come sembra. Mettendo in moto tutti i muscoli del corpo, il plank richiede una grande forza fisica ma, soprattutto, concentrazione, perché la sua efficacia si basa soprattutto sulla durata, ossia sul tempo che si è grado di mantenere la posizione. I personal trainer e gli istruttori lo inseriscono con sempre maggiore frequenza nelle loro schede di allenamento e lo stesso fanno i fisioterapisti. Non ci crederai, ma il plank è un esercizio talmente completo che se eseguito con regolarità e nel modo corretto è in grado di sostituirsi a gran parte degli esercizi che sei solito eseguire in palestra e lo puoi effettuare comodamente anche a casa, ritagliandoti qualche minuto alla sera o al mattino: non è straordinario? A questo punto sei sicuramente curioso di sapere cosa sia il plank, perché vorrai sicuramente provarlo. Partiamo dal suo nome: è una parola inglese che, tradotta, significa piastra. Per la sua esecuzione ti basta essere in possesso di un comunissimo tappetino ginnico!
Ecco come si esegue il plank perfetto:
- Posiziona il tappetino in terra e posizionati sopra con la pancia rivolta verso il basso.
- Piega i gomiti a 90 gradi e fai in modo che questi risultino allineati con le spalle: l'obiettivo è quello di formare una linea retta che parta dalla testa e arrivi ai talloni (la famosa piastra)
- Utilizza come appoggio esclusivamente gli avambracci e le punte dei piedi, quindi le mani non devono in alcun modo sostenere il tuo peso
- Non muovere mai gli avambracci durante l'esecuzione dell'esercizio: devono sempre rimanere in linea con le spalle
- I fianchi devono essere alti e non devi effettuare nessuna torsione o flessione per cercare di mantenere l'equilibrio
Una volta che hai raggiunto la posizione corretta non dovrai più fare alcun movimento ma sarà il tuo corpo a lavorare il completa autonomia o, meglio, saranno i tuoi muscoli a lavorare per mantenere questa posizione ed evitare di farti cadere. Se ti stai chiedendo per quanto tempo devi tenere questa posizione, sappi che non c'è un limite minimo o un limite massimo: più minuti riesci a resistere e meglio è! Pensa che esistono dei veri e propri challenge, ossia delle gare, in cui gli appassionati si cimentano in una sfida a chi dura di più: ci sono dei veri sportivi che riescono a mantenere questa posizione anche per diverse ore! Ovviamente, per arrivare a una durata di un certo tipo, devi partire dalle basi, pertanto inizia con 2/3 minuti e cerca di aumentare la resistenza giorno dopo giorno. In questo esercizio è fondamentale la costanza, ecco perché è importante che quando inizi cerchi di ritagliarti qualche minuto ogni giorno. D'altronde, bastano davvero pochissimi minuti anche al mattino come ti svegli o prima di andare a letto per cominciare.
Quando assumi la posizione, senti immediatamente che muscoli addominali si tendono ed è così che devono lavorare: non rilassarli mai se non alla fine dell'esercizio! Sui piedi sentirai una forte pressione perché sono loro i responsabili del tuo equilibrio anche in questa posizione, quindi una volta che hai trovato il bilanciamento giusto, stai concentrato e non li muovere più. Le gambe devono stare dritte e quanto più unite possibile, perché nel caso in cui tu le apra a qual punto ridurrai la pressione sul muscolo addominale destro, sulla colonna lombare e sui glutei, riducendo l'efficacia dell'esercizio. Se i muscoli addominali con questo esercizio si tendono, i glutei si contraggono ed è questo loro lavoro così importante che spinge al lavoro anche la muscolatura della parte inferiore del torso, aumentando sensibilmente l'efficacia dell'esercizio. Stringi i denti e non rilassarli mai: verrai ripagato! Altro punto importante per la corretta esecuzione dell'esercizio è la posizione della schiena, che dev'essere sempre perfettamente dritta (una piastra, appunto): non incurvarla mai, non effettuare mai movimenti laterali quando sei stanco. Devi tenerla sempre perfettamente dritta come se fossi poggiato a un letto o a un muro.
Questo esercizio può essere eseguito anche in serie, quindi con delle pause tra una sessione e l'altra per far riposare il muscolo: se non sei abituato a fare attività fisica, non strafare ma concediti tempo per arrivare gradualmente all'ottenimento dei risultati.
Il Plank è un esercizio di tipo isometrico, cioè che sfrutta la trazione costante della muscolatura per migliorare la core stability, ovvero i fasci muscolari di addome, glutei e schiena.
Si tratta quindi di un ottimo esercizio, che per dare i suoi risultati dovrebbe essere affiancato da un buon allenamento cardio in grado di migliorare il funzionamento del metabolismo.
L'allenamento cardio indoor è la specialità di Fassi Sport, che mette a tua disposizione nel suo store online un vasto assortimento di attrezzi come Cyclette, Fit Bike, Ellittiche e Tapis Roulant in sconto online.
I Tapis Roulant Fassi Sport sono il miglior alleato che tu possa scegliere per ritrovare la forma fisica o per mantenere i risultati raggiunti, grazie ai numerosi programmi di allenamento pre-impostati e personalizzabili che potrai selezionare.
L'attrezzatura per l'home fitness professionale Fassi Sport risponde efficacemente alle tue esigenze, permettendoti non solo di selezionare i programmi di allenamento ma anche di regolare elettronicamente la pendenza del tappeto per correre in salita.
Non mancano gli speakers integrati che permettono -grazie alla connettività Bluetooth- di ascoltare la tua musica preferita durante l'allenamento senza l'interferenza di fili e cavetti.
Scopri i Tapis Roulant Fassi Sport in sconto online, per la convenienza dell'attrezzatura per l'home fitness numero 1.
SCOPRI LE MIGLIORI ATTREZZATURE PER IL TUO ALLENAMENTO
