Lo Squat è ormai conosciutissimo, anche perché uno degli esercizi più importanti per le gambe e i glutei. Soprattutto per le donne è sinonimo di gambe toniche e snelle.
Esistono diverse tipologie di squat, ma i più utilizzati sono senza dubbio il classico squat e il sumo squat.
Il sumo squat è differente dal classico piegamento sulle gambe proprio per il coinvolgimento massiccio degli adduttori.
Squat: i muscoli coinvolti
Lo squat è un esercizio base, coinvolgendo cioè più articolazioni e muscoli insieme. Nello specifico attiva quadricipiti, adduttori, glutei ma anche il core ( corsetto addominale e diversi muscoli del bacino e schiena) e rende più consapevoli della posizione della schiena.
Lo squat a mio parere non dovrebbe mai mancare in un buon allenamento se si cerca qualcosa di valido e completo.
Esecuzione:
La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona.
Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno.
Tenendo la curvatura della schiena neutra, inizi a scendere in modo controllato e inspirando: durante la discesa dovresti sentire il peso del corpo nel centro del piede;
Mentre scendi dovresti pensare di aprire le ginocchia verso l’esterno cercando l’attivazione dei glutei.
L’obiettivo nel lungo periodo dovrebbe essere quello di fare tranquillamente gli squat portando i femori paralleli al pavimento. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare di più i muscoli posteriori.
Una volta arrivata a terra, devi risalire espirando mantenendo lo stesso identico assetto che hai usato nella discesa senza mai staccare i talloni da terra.
Sumo Squat: muscoli coinvolti
Questo esercizio agisce proprio sui muscoli bersaglio del mondo femminile: glutei, adduttori e abduttori sono infatti messi sotto stress intenso.
Esecuzione:
Per eseguire il sumo squat è fondamentale assumere una corretta posizione di partenza, per il resto l’esercizio è di esecuzione abbastanza semplice.
Divaricate le gambe ( più larghe dell’ampiezza delle spalle ). Portate in apertura esterna le punte dei piedi.
Questa posizione è quella che in definitiva viene assunta da un lottatore di Sumo (da qui il nome dell’esercizio).
Con la schiena eretta, addominali e lombari contratti, dovete scendere fino a che la parte superiore delle gambe si trova (almeno) parallela rispetto al pavimento. Ovviamente dovrete appesantire l’esercizio con un sovraccarico, tipicamente un manubrio o un disco, che dovete tenere in mano o eseguire l’esercizio in tecnica Super Slow cioè molto lentamente.
Inspirate in fase di discesa ed espirate quando salite.
