Sono le persone che hanno scelto di tonificare il proprio organismo scegliendo un'attività aerobica come ciclismo, corsa o sci di fondo, a trarre beneficio da un adeguato allenamento dei muscoli delle gambe. In particolare, potenziando la resistenza muscolare degli arti inferiori è possibile svolgere con maggiore facilità esercizi intensi.
Gli arti inferiori si caratterizzano per la presenza di diversi muscoli ed ossa, di dimensioni e lunghezza variabili. In particolare i muscoli si suddividono, in base alla zona di appartenenza, in muscoli della coscia, della gamba e del piede. Dei primi fanno parte il quadricipite femorale (a sua volta composto da retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio) e il sartorio, il muscolo più lungo del nostro corpo. Si prosegue con gli adduttori, il cui compito è permettere alla coscia di sollevarsi e di effettuare torsioni verso l'esterno, il grande gluteo e il bicipite. L'articolazione del ginocchio, strettamente connessa alle ossa di tibia e perone, vede la presenza del tibiale anteriore, del gastrocnemio, del soleo e degli estensori delle dita. Arrivando al piede, la sua struttura ossea è composta da tarso, metatarso e da alcune piccole ossa (calcagno, astragalo, scafoide e falangi).
Tornando al potenziamento muscolare, è possibile ottenere risultati di rilievo ricorrendo ad affondi, squat, balzi, sumo squat e ad un regolare utilizzo della fit bike.
Gli affondi
Un esercizio molto semplice da effettuare prevede gli affondi. Per svolgerlo è sufficiente compiere dei passi lasciando che il ginocchio della gamba posta in posizione posteriore arrivi quasi a toccare terra. Nel compiere tale movimento le gambe andranno a piegarsi a 90°. Lo svolgimento ottimale dell'esercizio deve portare i muscoli delle gambe alla massima tensione, mantenendo contemporaneamente il busto in posizione verticale. Per quanto riguarda la frequenza, è consigliabile procedere su un percorso di 50 metri, da ripetere da un minimo di 1 ad un massimo di 3 volte in base al livello di preparazione.
Lo squat
A differenza degli affondi lo squat vede lavorare in maniera attiva i glutei. Mantenendo le piante dei piedi ben piantate a terra, l'esercizio consiste nel far scendere i glutei fino a far loro oltrepassare la linea delle ginocchia, per poi risalire. Le spalle dovranno essere in linea con le caviglie (risultando, in pratica, piegate quasi a 90°). Al contempo, la schiena dovrà mantenersi dritta. Un ottimo allenamento prevede serie da 15 piegamenti ognuna.
L'efficacia dei balzi
Se squat e affondi possono essere svolti senza problemi tra le mura di casa, chi desidera allenare le gambe per mezzo dei balzi dovrebbe avere a disposizione un giardino, oppure optare per lo spazio offerto da una palestra. Questo esercizio è ideale per rendere gli arti inferiori più esplosivi, allenando l'organismo in modo funzionale. Proprio per questo si rivela la scelta ottimale degli atleti impegnati in sport di squadra, dei ginnasti e dei boxisti. Il fatto di prevedere diverse varianti (balzi verso l'alto, laterali, su una gamba, da posizione inginocchiata) evita la monotonia.
In pratica, il movimento da compiere consiste in un salto a piè pari, con le braccia a seguire lo slancio. Per quanto riguarda l'atterraggio, quest'ultimo dovrà essere in verticale, cercando di non trascinare i piedi in avanti una volta giunti a terra.
Sumo squat
A differenza dello squat, il sumo squat si rivela la scelta ideale per chi, pur allenando regolarmente le gambe mediante esercizi di rafforzamento, non è soddisfatto dello sviluppo raggiunto dagli adduttori interni. Questa alternativa, se eseguita in modo ottimale, si rivela molto valida. La posizione iniziale prevede gambe molto divaricate, tanto da superare la larghezza delle spalle (la differenza sarà di circa 30 cm). Le punte dei piedi dovranno invece essere rivolte verso l'esterno. Da quanto appena scritto, appare evidente come il nome scelto per tale pratica descriva perfettamente la posizione iniziale, del tutto simile a quella assunta dai lottatori di sumo. L'obiettivo è piegarsi fino al punto più basso raggiungibile. Chi non è sufficientemente abituato a tale esercizio, non godendo di muscoli sufficientemente elastici, potrebbe inizialmente fermarsi a metà altezza. Grazie al sumo squat verranno sviluppate sia la parte interna delle gambe che le cosce. Per eseguire l'esercizio in modo ottimale, occorrerà mantenere la schiena dritta e gli addominali (e i lombari) contratti. I migliori risultati si avranno "appesantendo" i movimenti attraverso un peso (normalmente un manubrio).
La fit bike
Uno strumento che ha trovato un numero sempre maggiore di appassionati, tanto da essere ormai presente in tutte le palestre, è la fit bike. Grazie a questa particolare cyclette è possibile effettuare spinning, un'attività che allena non solo gambe e cosce, ma anche glutei, pettorali, braccia, schiena, spalle e zona lombare. Inoltre, con allenamenti costanti aumenterà la forza muscolare e, allo stesso tempo, la resistenza fisica. Viene accelerato il metabolismo dei grassi, bruciando molte calorie in una sola seduta. A beneficiarne sarà anche l'efficienza cardiocircolatoria.
Trattandosi di una pratica molto allenante, prima di iniziare ogni allenamento è consigliato dedicare qualche minuto al riscaldamento, procedendo a velocità moderata. Questo consente di attivare la circolazione cardiaca, risvegliando i muscoli. La successiva fase di lavoro potrà durare una ventina di minuti, durante i quali occorre variare le andature. Arrivati alla fine ricordarsi del defaticamento. Dieci minuti saranno sufficienti per tornare ad avere la frequenza cardiaca iniziale e, al contempo, per sciogliere i muscoli. Nello svolgere il defaticamento la pedalata dovrà pertanto rallentare ed alleggerirsi. Scesi dalla fit bike lo stretching rappresenterà l'ultimo passo, utile per evitare possibili crampi muscolari ed infortuni.
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