Le kettlebells sono delle semplici palle di ghisa con una maniglia integrata, già utilizzate nei tempi antichi per i primi allenamenti fisici; documenti ufficiali ne attestano infatti le prime apparizioni rudimentali secoli fa in oriente, per gli allenamenti dei monaci Shaolin. In Europa invece, vennero utilizzate per anni nei training professionali in Russia e prendono anche il nome di ghirie ( in origine Gyria ).
Ultimamente l’allenamento con le kettlebells è stato sempre più preso in considerazione da diversi preparatori in giro per il mondo soprattutto per gli allenamenti funzionali. Il più grande preparatore di kettlebell al mondo, Pavel Tsatsouline ha dichiarato che “è come avere una palestra completa in mano”: pensate quindi alla varietà di esercizi che si possono svolgere.
La prima motivazione è che hanno un costo contenuto e sono quindi abbordabili da tutti; poi tengono poco spazio e infine sono versatili per gli allenamenti.
Nonostante questi punti è sempre necessario avere bene in testa il fatto che sono dei carichi e se utilizzati scorrettamente possono portare a degli infortuni non di poco rilievo. Proprio per questo motivo sul nostro sito troverete le Kettle Soft, vere e proprie Kettlebells ma progettate in materiale morbido e più confortevole.
In questa maniera anche il neofita potrà avvicinarsi a nuovi allenamenti con questi attrezzi senza la paura di farsi male come nel caso delle classiche ghirie in ghisa.
Ora vi spiegherò pochi esercizi base per iniziare ad usare subito questo attrezzo straordinario.
Innanzitutto se siete dei principianti partite con dei carichi medio bassi, per esempio 8 kg per un uomo e 6 per una donna. Non cercate di strafare sin dall’inizio e curate bene le posture iniziali. Sia chiaro che la cosa ottimale sarebbe avere a disposizione delle kettlebells con diversi carichi.
Swing 3 set da 20/30 ripetizioni con recupero di 1’30”
Questo è sicuramente l’esercizio più conosciuto e utilizzato. Per non sbagliare dovete concentrare il movimento con la partenza dai glutei. Piedi saldi e gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle.
Afferrate bene la kettlebell con entrambe le mani, staccatela da terra e iniziate a spingerla all’altezza del mento mantenendo le braccia tese, senza creare tensione sulle spalle. Fate delle belle oscillazioni frontali. Attenzione: se farete correttamente l’esecuzione sentirete molto il lavoro sui glutei e il corsetto addominale, se invece percepirete tensione sulla schiena qualcosa nel movimento non sarà corretto.
Espirate durante le spinte in alto ed inspirate in fase di ritorno. Il movimento dovrà essere fluido e con la stessa cadenza.
Per aumentare l’intensità potrete diminuire inizialmente il tempo di recupero e successivamente aumentare le ripetizioni, per esempio da 30 a 40.
Goblet Squat 3 set da 15/20 ripetizioni con recupero 1’30”
Un altro esercizio funzionale che però concentra l’azione su quadricipiti e flessori oltre che i glutei.
Afferrate la ghiria e, tenendola all’altezza del petto, inspirate scendendo in accosciata completa senza sollevare i talloni e mantenendo i piedi saldi a terra; i gomiti dovranno arrivare tra le ginocchia.
Espirate e tornate in posizione di partenza.
La variante può essere, l’inserimento di una spinta in alto della kettlebell quando tornate in piedi, per sollecitare anche l’azione dei muscoli superiori.
Clean Jerk 3 set da 15 ripetizioni con recupero di 1’30”
E’ un esercizio più completo. Potrete utilizzare 2 ghirie.
Partite da uno Squat, inspirate e scendete e in fase di salita espirate e proiettate le kettlebells in alto oltre la testa disegnando una linea perpendicolare al pavimento.
Le Kettlebells dovranno passare sempre dalla posizione di scarico tenendole appoggiate tra spalle e gomiti.
Provateli e ricordate: sempre addominali connessi per non sovraccaricare il rachide, respirazione corretta e buona concentrazione durante il Workout.