Quanto davvero è importante allenare gli addominali? Gli addominali fanno parte del “core” come diceva Joseph Pilates, ideatore del metodo omonimo, la famosa parte centrale del corpo dove appunto non troviamo solo il retto dell’addome e gli obliqui, ma anche il trasverso dell’addome, il diaframma, la muscolatura del bacino, sino ai glutei: proprio per questo è importante allenare il “core” in tutta la sua totalità.
Gli addominali nello specifico sono muscoli veramente poco spessi, circa un centimetro e come avrete capito non servirà a nulla eseguire serie infinite di crunches o plank per consumare più calorie e dimagrire.
Allenare gli addominali serve esclusivamente a tenerli attivi e forti proprio come altro muscolo del nostro corpo.
Esistono esercizi più e meno validi e di seguito vi illustrerò un circuito adatto a tutti per stimolare gli addominali in maniera completa.
Eseguite il circuito per 3 o 4 volte recuperando un minuto al termine di ogni giro.
Crunch gambe sollevate 15 ripetizioni
Partiamo dal classico esercizio crunch, forse il più conosciuto ma eseguito spesso in maniera scorretta.
Le mani saranno alla nuca e i gomiti leggermente in apertura, infine le gambe saranno sollevate a 90 gradi per tenere la zona lombare già spalmata sul tappeto.
Si solleveranno testa e spalle espirando e contraendo bene il retto dell’addome. Durante l’inspirazione si scenderà ma senza riappoggiare la testa per mantenere una contrazione costante.
Reverse crunch 15 ripetizioni
Il reverse crunch permette di stimolare nuovamente il retto dell’addome ma col movimento inverso rispetto al crunch: questo per attivare la muscolatura nella sua totalità.
Come da figura bisognerà partire con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate, e infine espirando si porteranno le ginocchia al petto.
Plank per almeno 30 secondi
Non potevo non inserire uno degli esercizi cardine per l’attivazione del “core”. Il plank è davvero indispensabile per attivare bene gli addominali e la tenuta isometrica, cioè la contrazione costante senza movimento, fa sì che venga coinvolto anche il trasverso dell’addome.
Come da figura dovrete mantenere questa posizione con le gambe tese e i gomiti allineati sotto le spalle.
Mantenete la posizione per 30 secondi o anche di più.
Side plank per almeno 30 secondi
Come ultimo esercizio ho optato per un altro esercizio isometrico per stimolare però gli addominali obliqui, ovvero la zona laterale dell’addome.
Potrete mantenere le gambe distese come da figura oppure, se siete alle prime armi, vi consiglio di fare il side plank con le gambe piegate: in questa maniera ridurrete le leve e sentirete un minor carico.
Tenete questa posizione per almeno 30 secondi per lato.
