Spesso si tende ad avvicinarsi agli allenamenti con un metodo sbagliato fatto di tanti stereotipi e inesperienza, ed è per questo che una delle cose che si trascurano è l’allenare il corpo solo parzialmente quando invece è importante sollecitare la muscolatura in tutta la sua totalità.

Non si possono allenare solo i pettorali o i glutei perché sono le zone che vorremmo subito esporre, ma anche per esempio la muscolatura della schiena.

Oggi parleremo proprio di questo.

 

Perché allenare la schiena


Allenare la schiena dona diversi benefici:

limita l’insorgere di molti infortuni, ci fa mantenere una postura migliore e aiuta il rachide a mantenere le sue curvature fisiologiche.

In pratica se non alleniamo anche la muscolatura posteriore potremmo avere spesso mal di schiena oppure potremmo avere tanti problemi di postura.

Sono tanti i muscoli coinvolti, dal gran dorsale, ai romboidi nella zona delle scapole ma anche i lombari: tutti distretti da non trascurare.

 

L’allenamento


Per allenare la muscolatura posteriore avremo bisogno di una coppia di manubri di un carico medio e una panca da allenamento ( tutto comodamente acquistabile sul nostro sito ): per gli uomini consideriamo un carico dai 7/8 kg in su, mentre per la donna dai 5/6 kg in su, chiaramente in base alla vostra preparazione.

Dopo esservi preparati con qualche minuto di riscaldamento aerobico a corpo libero o ancor meglio su una macchina tipo tapis roulant, vogatore, cyclette o ellittica, eseguite l’allenamento seguente impostato a circuito.

 

PLANK  1 minuto

 

Partiamo da questo esercizio per coinvolgere gran parte della muscolatura del corpo e quindi anche la schiena. Mantenete la posizione ad esaurimento per almeno un minuto tenendo gli addominali forti e il corpo allineato al pavimento.

 

REMATORE 1 MANUBRIO  10 ripetizioni per lato

 

Come da figura, appoggiatevi con una mano alla panca. Con l’altro braccio portate il gomito in alto tenendolo vicino al busto e gettate fuori l’aria. Inspirate e stendete il braccio portandolo in posizione di partenza. Cercate una buona contrazione del gran dorsale. Se il carico sarà leggero potrete aumentarlo con dei chili in più.

 

 

ARCO  12 ripetizioni

 

Finiamo con un esercizio a corpo libero da effettuare prono, attivando tutta la catena posteriore. In pratica dovrete sollevare braccia e gambe contemporaneamente gettando fuori l’aria. Poi inspirate e riappoggiate gli arti.

 

ALZATE LATERALI BUSTO A 90 GRADI 12 ripetizioni

 

Anche questo esercizio coinvolge la muscolatura posteriore, soprattutto i romboidi e i deltoidi posteriori.

Eseguite le alzate come da figura espirando in salita e avvicinando le scapole.

 

Al termine dell’ultimo esercizio riposatevi un minuto e successivamente ricominciate il circuito completando in totale dai 3 ai 5 giri.