Anche quest’anno siamo vicini a San Valentino e mi piaceva l’idea di proporvi un allenamento di coppia da eseguire col vostro partner.

Allenarsi in coppia tra l’altro è molto interessante in quanto aumenta la motivazione grazie al supporto di un partner: essere più motivati nei workout significa raggiungere prima gli obiettivi.

Innanzitutto è sempre fondamentale scaldarsi; potete sfruttare una macchina cardio se l’avete a casa, per esempio cyclette, tapis roulant o ellittica, oppure iniziando un riscaldamento a corpo libero.

Nel primo caso basteranno 7/10 minuti di attività, mentre per il secondo caso potete iniziare così:

Circuito di riscaldamento da ripetere almeno 3 volte:

- Jumping jack (1x30”)

- Squat (1x10)

- Skip ginocchia alte (1x30”)

- Circonduzioni braccia avanti/indietro (10+10)

Eseguito il riscaldamento provate i seguenti esercizi in coppia.

 

Sit up

 

Una persona dovrà stare in ginocchio, il partner invece sarà in posizione supina con le mani dietro la nuca, gambe piegate e piedi ancorati a terra.

La prima persona aiuterà il partner a tenere i piedi appoggiati al pavimento durante l’esecuzione.

La seconda invece dovrà sollevarsi col busto fino ad arrivare con la schiena dritta. Rallentando il movimento di discesa intensificherete il lavoro sugli addominali.

Eseguite 3 serie da 15/20 ripetizioni alternandovi nell’esercizio ed espirando nella salita.

 

Squat

 

Lo squat eseguito in coppia vi permetterà di eseguirlo ancora meglio andando a creare una maggiore attivazione dei glutei.

Mettetevi l’uno di fronte all’altra, afferratevi per le braccia e create una presa forte.

Ora distanziatevi e mentre fate questo piegate le gambe fino a ritrovarvi entrambi in posizione squat e successivamente risalite espirando.

Eseguite 3 serie da 15/20 ripetizioni senza andare troppo velocemente e cambiando braccio ogni volta che risalite.

Calcolate 1’ di recupero al termine di ogni set.

 

Push up alternativo

 

Sono i classici piegamenti sulle braccia ma eseguiti in coppia saranno più divertenti!

Mettetevi l’uno di fronte all’altra. Ora cercate di scendere contemporaneamente piegandovi sulle braccia e quando risalite stendete il braccio destro in avanti battendo la vostra mano su quella del partner.

In salita espirate. Scendete nuovamente e quando risalite cambiate il braccio.

Potete sfruttare questo esercizio per potenziare braccia, petto e spalle. Eseguite 3 serie da 10/15 ripetizioni con 1’ di recupero tra una serie e l’altra!

 

Ricordatevi sempre di fare almeno 5 minuti di stretching al termine del lavoro.

Buon San Valentino.