Il modo in cui affrontiamo un’attività motoria più o meno intensa è legato alla nostra resistenza fisica, all’energia e alla forza che mettiamo in campo per sopportare quella specifica tipologia di sforzo. Gli atleti sanno bene quanto importante sia allenare costantemente la resistenza e fare in modo che cresca man mano che ci si accosta a discipline sempre più impegnative e faticose. Per migliorarla bisogna tuttavia osservare una lunga serie di regole, alcune delle quali esulano completamente dal fitness in sé. La resistenza, per quanto possa sembrare strano, dipende innanzitutto dall’alimentazione. Il cibo, si sa, è il principale carburante del corpo, una riserva di energia cui attingere al momento del bisogno. Va da sé, però, che la dieta dell’atleta che vuole incrementare la propria resistenza debba essere sana e bilanciata, povera di grassi ma ricca di carni magre, verdura e frutta. L’energia più duratura è quella che si ricava da un regime a base di carboidrati e di amidi: i cereali integrali sono, in tal senso, un vero e proprio toccasana, perché riforniscono il corpo di energia durante tutto l'arco della giornata. Più in generale, invece, gli esperti raccomandano di mangiare diverse volte al giorno e di prediligere i pasti piccoli piuttosto che quelli abbondanti. Lo spuntino ideale è a base di frutta secca, grande fonte di sostanze preziose per gli atleti, verdura cruda, frutta e cibi a base di proteine magre. L’ideale sarebbe realizzare da sé una salutare miscela di frutta secca da consumare prima dell’attività fisica: il corpo ringrazierà e l’allenamento sarà gratificante come non mai.
Per aumentare la resistenza è importante anche accertarsi di essere sempre idratati e di bere ogni giorno la quantità minima di acqua raccomandata dagli esperti, ovvero due litri. Quando i tessuti muscolari non sono ben idratati le prestazioni ne risentono e la fatica muscolare si fa insopportabile, perciò è fondamentale bere mezzo litro d’acqua prima d’iniziare l’allenamento. Nel caso in cui si pratichino attività come la corsa, invece, i liquidi devono essere sempre a portata di mano, per poter bere non appena si avvertono i morsi della sete. Sono ammesse, oltre all’acqua, le bevande energetiche aromatizzate, che oltre ad avere un gusto sfizioso sono in grado di reintegrare gli elettroliti e di restituire all’organismo le sostanze di cui ha bisogno per affrontare un tale sforzo fisico. Vanno consumati con parsimonia, invece, gli energy drink: contenendo caffeina danno una spinta immediata, è vero, ma influiscono negativamente sulla resistenza a lungo termine compromettendo, così, le prestazioni dell’atleta.
Per quanto riguarda l’allenamento vero e proprio, la resistenza e la forza si ottimizzano, secondo quanto raccomandato dal Department of health and human services, praticando almeno 150 minuti di esercizio a settimana. Si parla, nello specifico, di esercizio cardiovascolare moderato, da sostituire, se lo si preferisce, con 75 minuti di esercizio intenso. È necessario abbinare, a questa sessione base, degli allenamenti prettamente finalizzati ad aumentare la forza: alla corsa, alla danza e al ciclismo, che allenano cuore e polmoni, si possono quindi associare sessioni di sollevamento pesi. I risultati saranno immediati: l’attività aerobica, se praticata regolarmente, migliorerà subito la resistenza, mentre l’altro tipo di allenamento abituerà i muscoli allo sforzo e permetterà, in breve tempo, di sollevare carichi sempre più pesanti e di raggiungere gli standard desiderati.
La resistenza si può allenare anche restandosene comodamente in casa, utilizzando un tapis roulant. Vale la stessa regola del workout, nel senso che il riscaldamento, prima di entrare nel vivo della sessione, è obbligatorio. Basteranno cinque o dieci minuti per velocizzare il battito cardiaco, correndo ad una velocità medio-alta. A questo punto si può procedere alternando momenti di sprint ad altri di semidefaticamento: sono proprio gli scatti ad aumentare la resistenza, aiutandoci a perseguire il nostro obiettivo. L'esercizio può durare fino a 30 minuti, avendo cura di fare 30 secondi a velocità sostenuta ogni 90 secondi di corsa. I più esperti, quelli già ben allenati, potranno invece fare un'ora piena e raddoppiare lo sprint, inclinando il tapis roulant a seconda della propria forma fisica. Al termine della sessione, anche in questo caso, è previsto un defaticamento finalizzato a rallentare il battito cardiaco.
Il consiglio è, tuttavia, quello di non strafare. Non si può pretendere di raggiungere il livello di resistenza desiderato nel giro di una settimana, ma lo si deve fare gradualmente e senza fretta. Fare troppo e troppo presto, di contro, potrebbe scoraggiare e spingere l’atleta ad accantonare il suo proposito. È molto meglio, invece, porsi degli obiettivi da raggiungere step by step, come se si trattasse di una lenta cavalcata verso il traguardo che s’intende raggiungere. L’allenamento cardiovascolare potrebbe durare, per la prima settimana, trenta minuti, salvo poi aumentarne la durata e l’intensità ogni sette giorni. Nel giro di pochi mesi i risultati saranno già visibili, il corpo più forte e tonico. Per quanto riguarda gli allenamenti di forza, è meglio, invece, iniziare con dei carichi facilmente sopportabili e gestibili. I pesi possono essere aggiunti al bilanciere volta dopo volta, per fare in modo di aumentare la forza nel tempo senza stressare eccessivamente il corpo. È importante che gli allenamenti siano costanti, il che significa che le pause troppo lunghe sono vietate perché si corre il rischio di spezzare il ritmo e di vanificare gli sforzi già compiuti.
