Uno dei fattori più importanti per migliorare il proprio livello di fitness è il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro: si può quasi dire che il riposo sia tanto importante quanto l’allenamento stesso. Infatti, è durante i giorni di recupero che avviene la maggior parte della ricostruzione muscolare.
Il fenomeno della supercompensazione
Quando ci si allena si crea stress all’organismo e i muscoli perdono forza e volume. Dopo un allenamento coi pesi, per esempio, la capacità lavorativa dei muscoli si abbassa notevolmente. Con la fase di riposo il corpo comincia a compensare l’indebolimento e a riportare la nostra forza al livello di partenza. Successivamente, attraverso il fenomeno della supercompensazione, l’organismo porta la forza ad un livello superiore a quello di partenza. Infine, raggiunto il picco della supercompensazione la forza lentamente si abbassa fino a raggiungere il livello iniziale.
Questo comporta che se non si aspetta il giusto tempo di recupero, il nostro corpo non ha modo di riadattarsi allo stress. Nel migliore dei casi il rischio è di non progredire mai. Nel peggiore dei casi, quando si aspetta pochissimo tra un allenamento e un altro si può addirittura indebolire la propria struttura muscolare che comporta una diminuzione in termini di performance e massa muscolare.
Quanto tempo aspettare per allenarsi di nuovo
La quantità di riposo necessaria è una componente estremamente variabile e soggettiva:
-
Con l’avanzare dell’età è necessario un maggior tempo di recupero
-
Persone con un livello di fitness più elevato recuperano in minor tempo
-
Un’alimentazione varia e sana abbassa il tempo di recupero
-
Avere disturbi del sonno aumenta la necessità di riposo
-
Allenamenti più intensi e più lunghi richiedono più recupero
Queste sono solo alcune delle variabili che influenzano i tempi di recupero adatti.
Generalmente però si può dire un principiante o intermedio necessiti almeno di un giorno di riposo tra un allenamento e un altro. Per un utente avanzato invece possono bastare anche solamente 24 ore.
Esiste anche un recupero specifico ai singoli gruppi muscolari che si vanno ad allenare. Gruppi più piccoli come spalle e braccia impiegano circa 48 ore per il recupero, mentre gruppi muscolari più grandi necessitano di tempi più lunghi.
Infine bisogna tenere conto dell’effetto opposto del livello di fitness e dell’intensità dell’allenamento. Il principiante recupera più lentamente, ma esegue allenamenti meno intensi e duraturi. L’utente avanzato ha un recupero più veloce, ma eseguendo allenamenti più intensi e duraturi, il tempo necessario ai muscoli per recuperare aumenta.
