Come abbiamo detto tante volte, è assolutamente importante allenare la muscolatura in tutta la sua totalità, per cui rinforzare anche la schiena è fondamentale: infatti limita l’insorgere di molti infortuni, ci fa mantenere una postura migliore e aiuta il rachide a mantenere le sue curvature fisiologiche.
Oggi per allenare la muscolatura posteriore avremo bisogno di una coppia di manubri di un carico medio e una panca da allenamento ( tutto comodamente acquistabile sul nostro sito ): per gli uomini consideriamo un carico dai 7/8 kg in su, mentre per la donna dai 5/6 kg in su, chiaramente in base alla vostra preparazione.
Dopo esservi preparati con qualche minuto di riscaldamento aerobico a corpo libero o ancor meglio su una macchina tipo tapis roulant, vogatore, cyclette o ellittica, eseguite l’allenamento seguente impostato a Circuito.
PLANK 1 minuto
Partiamo da questo esercizio per coinvolgere gran parte della muscolatura del corpo e quindi anche la schiena. Mantenete la posizione ad esaurimento per almeno un minuto tenendo gli addominali forti e il corpo allineato al pavimento.
PULL OVER 1 MANUBRIO 15 ripetizioni
Utilizzate la panca fitness posizionandovi come in figura. Afferrate un manubrio, inspirate portando le braccia oltre la testa e aprendo bene lo sterno. Tenete gli addominali forti e risalite espirando.
REMATORE 1 MANUBRIO 12 ripetizioni per lato
Come da figura, appoggiatevi con una mano alla panca. Con l’altro braccio portate il gomito in alto tenendolo vicino al busto e gettate fuori l’aria. Inspirate e stendete il braccio portandolo in posizione di partenza. Cercate una buona contrazione del gran dorsale.
ARCO 12 ripetizioni
Finiamo con un esercizio a corpo libero da effettuare prono, attivando tutta la catena posteriore. In pratica dovrete sollevare braccia e gambe contemporaneamente gettando fuori l’aria. Poi inspirate e riappoggiate gli arti.
Al termine dell’ultimo esercizio riposatevi 60 secondi e successivamente ricominciate il circuito completando in totale dai 3 ai 5 giri.
