Oggi vi parlerò del Plank, un esercizio fondamentale e indispensabile nei i vostri workout per migliorare la muscolatura dell’addome e non solo.

Difatti il Plank è un esercizio di tenuta isometrica, ovvero in cui non avviene un movimento ma si mantiene una contrazione fissa della muscolatura coinvolta. Questa contrazione fissa in genere viene tenuta fino ad esaurimento in maniera tale da creare una attivazione importante del retto addominale, parzialmente degli obliqui con piccole variazioni, del trasverso ma anche gruppi muscolari che non vi aspettereste.

Il Plank infatti fa parte del CORE che Joseph Pilates, ideatore di questo metodo, chiamava “power house”, casa del potere appunto, in quanto riteneva che la zona centrale del corpo fosse la più importante e quindi da tenere sempre allenata e coinvolta.

Il CORE non comprende solo i muscoli dell’addome ma anche il multifido, i muscoli lombari, i glutei, la zona bassa del gran dorsale, il diaframma, il pavimento pelvico, fino addirittura ai muscoli del bacino e gli adduttori: è per questo che la “power house” diventa realmente una cosa importante.

Esistono diverse tipologie di Plank e di seguito vi illustrerò le principali per lavorare al meglio il CORE e arrivare prima a degli ottimi risultati.

 

Basic Plank

 

Questo è il classico Plank dove avremo il corpo parallelo al pavimento con i gomiti appoggiati. La posizione deve prevedere il bacino leggermente in retroversione per migliorare l’attivazione muscolare.

 

Side Plank

 

Il Side Plank è la tenuta isometrica in posizione laterale dove vedremo coinvolti soprattutto gli addominali obliqui. Come da figura avremo gli avambracci in appoggio favorendo l’inclinazione del corpo rispetto al pavimento.

 

Plank Twist

 

Questa variante è sconsigliata ai neofiti in quanto avremo una sollecitazione importante. Il plank twist prevede l’appoggio delle mani a terra con le braccia tese, ma esiste anche la versione con gli avambracci in appoggio. Bisogna flettere una gamba per volta portando il ginocchio verso il gomito opposto.

 

Plank con rotazione

 

Un’altra variante interessante dove partendo dalla posizione a braccia tese, ruoteremo il busto ( tecnica alternata ) proiettando il braccio in alto. Coinvolgeremo tutto il CORE. Anche in questo esercizio si possono tenere eventualmente i gomiti in appoggio anziché le braccia tese.

 

Plank Commando

 

Non potevo non parlare infine del Plank Commando dedicato alle persone più allenate ed esigenti.

Partendo con il basic plank dovrete stendere le braccia ( un braccio per volta ) sino a ritrovarvi a braccia tese per poi scendere a ritroso.

La tecnica prevede di alternare le braccia per enfatizzare l’attivazione del CORE.