La regione muscolare che dona alla pancia il classico aspetto a scacchi prende il nome di retto addominale. È un muscolo unico ed è formato da alcune iscrizioni tendinee orizzontali e da una verticale. A tal proposito, è assolutamente necessario partire con l'assunto fondamentale che non esiste alcun addominale inferiore piuttosto che superiore, esattamente come non esistono bicipiti inferiori e superiori. Qualsiasi genere di esercizio praticato per la stimolazione di questo distretto muscolare, infatti, allena il retto addominale nella sua interezza. I muscoli addominali sono formati da una metà di fibre bianche e da un'altra metà di fibre rosse, pertanto la metodologia d'allenamento migliore include sessioni con basse ripetizioni e sedute con ripetizioni più elevate. La qualità muscolare è ottenibile coniugando due distinti fattori: una consistente ipertrofia ed una limitata quantità di adipe.
Ogni seduta d'allenamento deve coinvolgere il più elevato numero possibile di fibre differenti, attraverso l'adozione di uno schema d'allenamento variegato, fatto di serie da dieci ripetizioni con carico addizionale e serie da venti e più ripetizioni. Naturalmente, ad un allenamento localizzato, bisognerà aggiungere una buona dose di attività aerobica ed una dieta ipocalorica (e soprattutto povera di carboidrati), ideale per la riduzione del tessuto adiposo in un punto cruciale com'è il girovita. L'allenamento che vede impegnata la regione addominale è un allenamento intenso, costituito da tempi di recupero molto bassi tra una serie e l'altra. Per tale motivo e per il fatto che non prevede l'impiego di macchine particolari, l'allenamento dell'addome può essere eseguito anche a casa, nei ritagli di tempo inclusi tra un'attività e l'altra.
L'home fitness è una pratica molto importante, perché in grado di avvicinare allo sport anche chi ha poco tempo libero e perché capace di migliorare le condizioni psicofisiche e muscolari di tutti coloro che per una ragione o per l'altra non possono raggiungere la palestra. Come anticipato, ogni tipo di allenamento va messo in relazione con una dieta particolare e gli addominali, più di qualsiasi altro distretto muscolare, hanno bisogno di un'alimentazione specifica capace di ottimizzare gli sforzi profusi durante le sessioni di allenamento.
L'alimentazione corretta per addominali tonici e scolpiti
Per definire al meglio la propria massa muscolare è necessario assumere pochi carboidrati ed evitare quelli con un elevato indice glicemico, che hanno una spiccata tendenza a mutare in grassi. Di conseguenza, l'assunto fondamentale consiste nel ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico e limitarne il consumo in generale, ma senza mai scendere al di sotto dei due grammi per chilogrammi di peso. In poche parole, un uomo di settanta chilogrammi non deve assumere meno di 140 grammi di carboidrati al dì, pena una riduzione consistente della propria massa muscolare. Oltre ai carboidrati, quando si vuol ridurre lo spessore dell'epidermide, diventa necessario eliminare i liquidi sottocutanei, fra i principali responsabili dell'appannamento dei dettagli muscolari. Si dice che l'acqua elimini l'acqua ed in effetti è così: due litri di acqua al giorno serviranno a tenere idratato l'organismo ed eliminare i liquidi in eccesso. Detto questo, è bene precisare ancora una volta che è opportuno tenere a bada qualsiasi eccesso a tavola, nonché gli alcolici, acerrimi nemici dell'addome scolpito, ed i dolci, soprattutto se consumati nella seconda parte del giorno e alla sera. Infine, è fondamentale non saltare alcun pasto e mantenere sempre un regime proteico abbastanza elevato, in grado di fornire il giusto nutrimento ai muscoli.
Tempi e modalità di allenamento
Per ottenere un addome scolpito in poco tempo l'alimentazione risulta fondamentale, ma lo è anche un allenamento corretto e specifico. A tal proposito, qualche anno fa uno studio medico americano condotto sull'ingerenza degli esercizi nello sviluppo degli addominali, ha evidenziato come taluni esercizi abbiano un potere ipertrofico molto più elevato rispetto ad altri. Questo studio ha messo in risalto la quantità di fibre coinvolte nello sforzo ed in base a tale quantità, è stato possibile compilare una classifica degli esercizi migliori. Tutti gli esercizi che sto per elencare sono facilmente eseguibili anche fra le mura domestiche, poiché nessuno di questi necessita di attrezzi particolari. Dallo studio è emerso che l'esercizio più utile è la cosiddetta bicicletta, che vede il soggetto sdraiato in posizione supina, con la schiena aderente al pavimento e le mani posizionate dietro alla nuca. Durante la sua esecuzione bisogna simulare la pedalata, accostando contemporaneamente i gomiti alle ginocchia opposte. Un altro esercizio molto utile è il crunch su swiss ball. La swiss ball è una palla di grosse dimensioni particolarmente destabilizzante per il baricentro del corpo, che sarà costretto a reclutare un gran numero di fibre muscolari ausiliarie per mantenere l'equilibrio. Anche i crunch a terra sono un eccellente metodo d'allenamento, considerato che sia gambe che spalle contribuiscono alla contrazione dell'addome, che viene stimolato intensamente. Ogni volta che si compie una singola ripetizione bisogna espirare profondamente, svuotando così i polmoni ed incrementando l'accorciamento dei muscoli addominali che lavorano più intensamente. Due sessioni settimanali sono più che ideali per tenere allenata questa regione.
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