Oggi affronteremo l’argomento dei muscoli dorsali ma anche della schiena in generale. È importante allenare la muscolatura posteriore quanto gli addominali e i pettorali, ricordiamocelo: è brutto infatti vedersi belli e scolpiti davanti e carenti muscolarmente dietro.
Rinforzare la schiena limita l’insorgere di molti infortuni, ci fa mantenere una postura migliore e aiuta il rachide a mantenere le sue curvature fisiologiche.
Oggi per allenare i dorsali avremo bisogno di una coppia di manubri di un carico medio e una fitball o panca da allenamento ( tutto acquistabile sul nostro sito ): per gli uomini consideriamo un carico dai 7 kg in su, mentre per la donna dai 5 kg in su, chiaramente in base alla vostra preparazione.
Dopo esservi scaldati con qualche minuto di lavoro aerobico a corpo libero o ancor meglio ad una macchina tipo tapis roulant, bike o ellittica, eseguite l’allenamento seguente impostato a Circuito.
PLANK ad esaurimento
Partiamo da questo esercizio per coinvolgere gran parte della muscolatura del corpo e utilizzandolo così come proseguimento naturale del riscaldamento. Mantenete la posizione ad esaurimento tenendo gli addominali forti e il corpo allineato al pavimento.
PULL OVER 1 MANUBRIO 15 ripetizioni
Utilizzate la fitball o la panca posizionandovi come in figura. Afferrate un manubrio, inspirate portando le braccia oltre la testa e aprendo bene lo sterno. Tenete gli addominali forti e risalite espirando.
REMATORE 1 MANUBRIO 12 ripetizioni per lato
Appoggiatevi con una mano alla panca. Con l’altro braccio portate il gomito in alto tenendolo vicino al busto e gettate fuori l’aria. Inspirate e stendete il braccio portandolo in posizione di partenza. Cercate una buona contrazione del gran dorsale.
ARCO 12 ripetizioni
Finiamo con un esercizio a corpo libero da effettuare prono, attivando tutta la catena posteriore. In pratica dovrete sollevare braccia e gambe contemporaneamente gettando fuori l’aria. Poi inspirate e riappoggiate gli arti.
Al termine dell’ultimo esercizio riposatevi 60 secondi e successivamente ricominciate il circuito completando in totale 4 giri.
Terminate infine con qualche esercizio di stretching generale.
