Prima di dedicarsi ad un allenamento bisognerebbe capire il perché la respirazione sia davvero così importante nell’esercizio fisico.
Ogni allenamento diviene davvero completo solo quando si rispettano semplici regole, ed oltre alla cadenza, alla cura nell’esecuzione e alla scelta dell’attrezzo giusto, bisogna effettuare anche una respirazione adeguata.
Ogni sport necessita di una preparazione esaustiva che comprende quindi anche lo studio della respirazione e l’utilizzo di questa durante una corsa, piuttosto che una gara in bici, una partita di volley, negli esercizi di body-building o nel nostro caso nell’attività mista di forza, resistenza, coordinazione e mobilità.
Cosa crea una respirazione sbagliata nell’allenamento?
C’è anche da dire che il modo in cui respiriamo svolge un ruolo importante nella nostra quotidianità, influenzando negativamente o positivamente il nostro organismo; pensate solo che in base alla nostra scorretta respirazione si può andare incontro a tensioni muscolari, ansia, accumulo di stress, fino addirittura a problemi posturali.
In qualsiasi allenamento serve la respirazione giusta e nel caso dei workout a corpo libero bisogna spiegare innanzitutto la correlazione tra contrazione muscolare e respiro.
La fase concentrica ed eccentrica
Durante un movimento abbiamo una fase concentrica, in cui il muscolo si contrae, ed una fase eccentrica dove invece il muscolo si allunga; è importante svolgere una espirazione durante la fase di contrazione muscolare ( fase concentrica appunto ): per esempio negli squat o affondi getteremo fuori l’aria durante la risalita, così come nei push ups.
Ma perché è importante espirare durante la fase concentrica
Come già espresso precedentemente, la fase concentrica è quella dove la muscolatura si contrae, ovvero dove vi è lo sforzo: il momento in cui si sente il famoso bruciore.
Semplicemente per il fatto che è durante l’espirazione in cui esercitiamo più forza e di conseguenza riusciremo a svolgere molto meglio l’esercizio. Pensate ai campioni di power lifting che compiono gli esercizi addirittura in apnea espirando con forza subito dopo il termine di una esecuzione difficoltosa di esercizi con carichi vicinissimi ai loro massimali.
Di seguito vi farò degli esempi concreti con tre esercizi base e fondamentali, che vengono utilizzati tantissimo nel fitness in palestra o nei circuiti home training.
Lo Squat
Lo squat è uno degli esercizi più amati dalle donne, in quanto è fondamentale per rassodare i glutei e lavorare sulla muscolatura dei distretti muscolari inferiori.
In questo esercizio durante la discesa vi è l’allungamento muscolare e di conseguenza bisognerà espirare durante la salita.
Piegamenti sulle braccia
Se lo squat è importante per le gambe e i glutei, i piegamenti sulle braccia, detti anche push ups, sono un esercizio base per la parte alta e soprattutto per pettorali e tricipiti.
In questo esercizio ci sarà maggiore sforzo durante la salita, e quindi la nostra fase concentrica in cui la muscolatura si contrae. Sarà durante la salita quindi dove dovrete gettare l’aria.
Alzate laterali con manubri
Anche se non è un esercizio base, ho voluto prendere le alzate laterali come ultimo esempio per la respirazione, in quanto c’è ancora molta confusione tra la fase eccentrica e concentrica.
In sintesi spesso si sente ancora dire che in questo esercizio bisogna inspirare durante la salita delle braccia in quanto la gabbia toracica si apre: cosa sbagliatissima!
Infatti anche qui vale la regola dell’espirazione durante la fase concentrica e quindi anche nelle alzate laterali con manubri bisogna espirare durante la salita delle braccia.
