Lo squat è probabilmente uno degli esercizi cardine di ogni allenamento a corpo libero e funzionale, fondandosi su un movimento che realmente eseguiamo spessissimo durante il quotidiano: non a caso partiamo proprio da esso.
Proprio col passare del tempo, nonostante sia un movimento naturalmente istintivo, lo squat tende ad essere eseguito con traiettorie scorrette portate spesso da una cattiva abitudine posturale prolungata.
I Muscoli Coinvolti
Con questo esercizio multiarticolare vengono coinvolti diversi muscoli quali quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, polpacci, erettori spinali, stabilizzatori, e per ogni squat base o con le sue varianti bisogna valutarne bene sia l’esecuzione che la profondità.
Una esecuzione corretta significa riuscire a mantenere le curvature fisiologiche della colonna durante il movimento anche se per qualche variante vedremo che possono esserci delle accosciate complete che inevitabilmente porteranno in retroversione il bacino con conseguente perdita della lordosi lombare, ma sarà cosa voluta.
La Corretta Esecuzione
Esaminiamo l’esecuzione. Innanzitutto la posizione è con le gambe leggermente divaricate ( non eccessivamente ) e la punta dei piedi in leggera extrarotazione.
Si partirà da in piedi e durante la discesa bisognerà prestare attenzione a non flettere troppo in avanti il busto, disegnando invece una traiettoria perpendicolare del petto verso il pavimento durante la discesa.
Quando vi piegherete sulle gambe e inizierete a scendere dovrete mantenere il peso ben distribuito su tutta la pianta dei piedi, percependo un ottimo allungamento dei glutei e dei flessori: dovrete inspirare dilatando la gabbia toracica in discesa ed espirare quando vi spingerete in alto.
Lo squat base prevede una discesa sino a portare i flessori paralleli al pavimento, creando così un angolo di circa novanta gradi, tuttavia durante le varianti noteremo come ci si possa spingere ben più giù in quasi accosciata completa per stimolare maggiormente ischiocrurali e glutei.
L’esecuzione dello squat con le gambe più larghe rispetto alle spalle produrrà una stimolazione maggiore sul grande gluteo e i muscoli abduttori riuscendo a scendere di più ed enfatizzando il lavoro di abduzione dell’anca rispetto ad una flesso-estensione della stessa nello squat base con gambe più strette.
La variante con le gambe più strette aumenterà notevolmente il carico sui quadricipiti creando una proiezione di lavoro sul classico piano sagittale.
Detto questo precisiamo che secondo la scienza in base ai principi di biomeccanica, tenere le punte dei piedi più strette o più larghe non influenzerà l’attivazione maggiore o inferiore di alcuni muscoli, anzi potrebbe invece creare tensioni più o meno serie ai menischi: sarà quindi l’attenzione nelle esecuzioni e la propedeutica iniziale che vi farà aumentare la qualità dei movimenti potendo così sentire più sicuri di voi stessi e maggiormente motivati.
Aumentare l’intensità dello Squat a Corpo Libero
Potrete effettuare degli squat anche con doppia o tripla pulsazione, ovvero effettuando dei piccoli molleggi in fase eccentrica ( cioè quando sarete giù ) per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Un altro metodo utilizzato molto per aumentare la tensione muscolare è la tenuta isometrica della posizione, ovvero il mantenimento della posizione di accosciata sino ad esaurimento: in pratica zero spostamento, poco sovraccarico sulle articolazioni e tanto lavoro muscolare.
Chiaramente l’utilizzo di una coppia di manubri o un bilanciere potrebbe aiutarvi tantissimo per aumentare l’intensità dell’esercizio, avvicinandovi più o meno ai carichi massimali o semplicemente per attivare la stimolazione ipertrofica dei muscoli coinvolti.
