Gli affondi ( lunges ) sono un esercizio molto importante per le gambe che, insieme alle sue varianti, è sicuramente fondamentale per ogni allenamento funzionale a corpo libero.
Come nello squat anche qui vediamo ad un coinvolgimento importante della muscolatura inferiore: glutei, flessori, quadricipiti, adduttori, abduttori, polpacci e anche il core.
La buona esecuzione deve inizialmente prevedere un allineamento tra ginocchio e caviglia ( nella gamba posta avanti ), e inoltre del ginocchio con l’anca corrispondente ( senza spostamenti all’interno o all’esterno ).
Il busto dovrà rimanere eretto nelle esecuzioni classiche mentre come vedremo potrà flettersi in avanti nelle varianti spostando il carico sui diversi distretti muscolari.
In genere i principali affondi sono quelli che vengono eseguiti sul piano sagittale, come in avanti o posteriormente, quelli eseguiti sul piano frontale come i laterali, fino ad arrivare agli affondi incrociati dietro e gli affondi in camminata.
Quali scegliere?
Se si è all’inizio del percorso di attività fisica, gli affondi posteriori sono quelli maggiormente consigliati in quanto l’inerzia verrà controllata più facilmente nell’esecuzione e si andrà a percepire in maniera esaustiva il lavoro contrattile dei muscoli target ( secondo la letteratura scientifica ).
Per i neofiti ci si potrà avvicinare agli affondi partendo da quelli statici sul posto, senza eseguire il passo appunto, per avere un ampio controllo e minor instabilità.
Per i soggetti più allenati invece, gli affondi in camminata sono quelli che destabilizzano maggiormente il corpo richiamando una buona attivazione muscolare su glutei, femorali, adduttori e abduttori, portando ad una completa estensione delle anche: difatti un passo lungo nell’affondo comporterà uno stimolo maggiore del gluteo, mentre un passo più corposo attiverà la stimolazione maggiore dei quadricipiti.
Come negli squat, anche con gli affondi per aumentarne l’intensità potrete inserire le doppie o triple pulsazioni in fase eccentrica ( cioè quando sarete giù ).
Infine gli affondi laterali e incrociati dietro potrete inserirli come esercizi di rifinitura per completare per esempio una sessione di allenamento dedicata alle gambe.
Sicuramente gli affondi laterali sono comunque più facili da eseguire rispetto a quelli laterali.
Ci sarà un ottimo coinvolgimento di tutta la muscolatura inferiore senza il rischio di nuocere all’articolazione del ginocchio: meglio quindi questa opzione se siete all’inizio e vorrete inserire un’altra variante oltre al classico affondo sagittale.
