Il Pilates è una disciplina che da diverso tempo sta spopolando in tutto il mondo.

Questa disciplina olistica è così importante in quanto è una ginnastica posturale che serve a diverse cose: riequilibrare il corpo, avere una maggiore percezione della propria struttura fisica, rinforzare addominali, pavimento pelvico ed avere più consapevolezza del proprio rachide. Inoltre serve anche a liberare la mente dallo stress accumulato nel quotidiano.

Esistono diversi esercizi codificati, ma oggi ve ne mostreremo solo qualcuno, per iniziare la vostra avventura con questa fantastica disciplina.

Avrete bisogno solo di un tappetino e del vostro corpo, e poi perché no, di una buona musica che vi renda l’allenamento più rilassante e gradevole.

La prima cosa che dovrete fare sarà concentrarvi sulla vostra respirazione, in modo tale che sia sempre fluida.

 

1 – HUNDRED

 

Sicuramente è uno degli esercizi più importanti del Pilates, lo stesso creatore Joseph Pilates iniziava le sequenze con questo esercizio.

Ha come finalità, il rinforzo degli addominali e la mobilizzazione periferica degli arti superiori.

Nell’immagine notiamo la posizione 1 da principiante e la 2 di una difficoltà maggiore.

La prima cosa da fare sarà tenere i talloni uniti e le punte in apertura, andando a disegnare una V.

Mantenete le spalle rilassate, braccia lungo i fianchi e il bacino in neutro, cioè non troppo inarcato ma in una posizione salda e comoda. Inspirate e preparate il movimento. Espirate sollevando capo e spalle, contraendo l’addome con le braccia che si staccano leggermente da terra. Ora eseguite 5 oscillazioni veloci delle braccia ( su e giù ) inspirando e 5 espirando continuando fino ad eseguire cento movimenti, hundred appunto.

Nel metodo avanzato le gambe saranno distese come in figura creando un angolo di 30° sollecitando maggiormente la tensione addominale e l’attivazione degli adduttori della coscia.

In caso abbiate molta tensione al collo, potrete sostenere il capo con una mano, per esempio potreste eseguire 10 oscillazioni con un braccio e dieci con l’altro.

 

2 – SHOULDER BRIDGE

 

Anche il bridge è un ottimo esercizio da eseguire, ma richiede una concentrazione notevole.

Distesi supini con le gambe piegate e i piedi alla distanza delle anche, mantenete il busto e il capo allineati con le braccia lungo i fianchi.

Inspirate preparando il movimento. Espirando, ruotate il bacino in retroversione ( ovvero la parte alta del bacino viene ruotata all’indietro ), sollevate lentamente il sacro, lombari, dorso salendo in ponte. N.B. una volta in ponte, allineate le creste iliache tenendo il bacino in neutro. Noterete anche l’attivazione dei glutei e dei flessori delle cosce.

Inspirate nuovamente e gettando fuori l’aria snocciolate la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra, ritornando in posizione di partenza.

 

3 – SPINE STRETCH FORWARD

 

E’ un esercizio di flessione del rachide in avanti. Partite con le gambe leggermente divaricate, schiena dritta e spalle rilassate. Schiena dritta e orecchie lontane dalle spalle.

Inspirate allungando la colonna verso l’alto, espirate flettendo il tratto dorsale e di conseguenza le braccia scivoleranno in avanti fino a sfiorare terra.

Se sentirete tensione negli ischi o semplicemente fatica nell’esecuzione, provate a tenere le gambe a “frog” ( a rana, extra ruotate e flesse ).

 

Il nostro consiglio è di ripetere almeno 3 o 4 volte almeno ogni esercizio sino a sentirli fluidi.

Concentratevi bene sulla respirazione e pensate sempre all’obiettivo di allungamento, cosa importante per ogni lezione di Pilates.