I tricipiti sono da allenare costantemente esattamente quanto i bicipiti, soprattutto se si lavora di ipertrofia muscolare. Diviene così , inutile “uccidersi” di curl e trazioni inverse se poi si trascura la parte posteriore delle braccia. Quindi per avere braccia più toniche e scolpite non trascurate mai il loro allenamento completo.

In questo articolo vi mostreremo come allenare i tricipiti in 15 minuti circa , con l’ausilio di una coppia di manubri e il vostro peso corporeo.

Innanzitutto mai trascurare il riscaldamento: partire da freddi non giova assolutamente al vostro corpo perché rischiate degli infortuni non da sottovalutare. Vi consigliamo per cui almeno 3 serie di movimenti con carichi leggeri e ripetizioni elevate (20/30) come warm up, l’importante è non stressare subito la muscolatura.

Se invece eseguirete il training per le braccia come esercizi finali o comunque dopo aver già lavorato  muscoli più grandi quali petto o dorso, non ci sarà bisogno di un riscaldamento mirato.

Sono 3 gli esercizi che vedremo: i push up mani strette, i french press e i kick back con manubri.

 

Push up o piegamenti a mani strette:

 I push up sono un esercizio fondamentale per i tricipiti, soprattutto eseguiti a mani strette. Vi consiglio di partire in posizione plank ( se siete alle prime armi potrete diminuire l’intensità mantenendo le ginocchia appoggiate ) e le mani a filo di piombo sotto le spalle. Inspirando scendete ed espirando risalite portando in contrazione i tricipiti. Eseguite 3 set per le massime ripetizioni possibili recuperando 1 minuto tra un set e l’altro.

 

French press dietro la nuca con manubri:

Un altro esercizio molto importante è proprio questo: lo potrete fare sia da seduti che da in piedi ( come vi sentite più comodi ). Il peso dei manubri dovrà essere rapportato alle vostre potenzialità e comunque sul nostro sito potrete acquistarli a dei prezzi davvero convenienti!

Afferrate i manubri, stendete le braccia oltre la testa: inspirando flettete le braccia dietro la nuca cercando di non unire i manubri e tenendo i gomiti stretti. Espirando distendete nuovamente le braccia in alto. Eseguite le prime 2 settimane, 3 set da 15 ripetizioni e dalla terza settimana 10 ripetizioni per ogni serie, ovviamente aumentando il carico e con un recupero di 1 minuto tra un set e l’altro.

 

Kick back con manubri:

 Per ultimo esercizio, il kick back. Lo potrete eseguire unilaterale oppure con entrambe le braccia contemporaneamente, l’importante è la posizione corretta col busto abbassato, i gomiti fissi alle costole ed un buon carico di lavoro.

Inspirate e preparate il movimento, espirate ed estendete il braccio all’indietro . Eseguite 3 set da 15 ripetizioni le prime 2 settimane e da 10 ripetizioni dalla terza settimana, aumentando i carichi. Calcolate sempre 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra.

 

Ultimi accorgimenti: state molto attenti ai carichi che utilizzate. Dovranno essere adeguati alle vostre possibilità, quindi non strafate ma non fate neppure troppo poco! Ciò significa che se, per esempio , dovrete fare 10 ripetizioni, le ultime 2/3 dovrete sentire lavorare molto i muscoli arrivando a percepire il bruciore degli stessi!

 

Buon allenamento!